Резюме
- Ошибочное мышление является основным источником большинства ваших эмоциональных страданий.
- Определите мысли, которые подпитывают ваш гнев.
- Распознавайте искаженные мысли и учитесь их переосмысливать.
Злиться чаще, чем хотелось бы? Вы можете определить и переобучить мысли, которые заставляют вас злиться.
Лови свои мысли
Начните с признания того, что некоторые из ваших мыслей неточны или рациональны. В Feeling Good справочник, Дэвид Бернс, доктор медицины, описывает несколько иррациональных моделей мышления, которые вызывают негативные эмоции. В следующий раз, когда вы почувствуете раздражение или злость, выделите минуту или две, чтобы записать все мысли, которые проносятся в вашем уме. Возможно, вы узнаете некоторые из следующих:
Чрезмерное обобщение: Вы рассматриваете негативное событие как бесконечный образец поражения.
- «Мой супруг никогда меня не слушает».
- «Мои дети всегда слишком много шумят».
Мышление «все или ничего»: Вы смотрите на вещи в абсолютных, черно-белых категориях.
- «Я либо хочу выиграть, либо не хочу играть!»
- «Я не потерплю несовершенства ни в себе, ни в ком-либо».
Должны ли заявления: Вы критикуете себя или других словами «должен» и «не должен».
- «Этот парень должен выключить сигнал, если не поворачивает!»
- «У людей не должно быть больше продуктов, чем указано в экспресс-линии».
Маркировка: Вы полностью отождествляете себя или других с их недостатками.
- «Он идиот, потому что оставил включенным сигнал поворота».
- «Я свинья, потому что слишком много съела».
Обвинять: Вы обвиняете других людей и упускаете из виду то, как вы можете способствовать возникновению проблемы.
- «Причина, по которой мой брак разваливается, — это вина моего супруга».
- «Люди в моей рабочей группе полностью виноваты в проблемах там».
Измените то, что вы можете
Признать, что ваши мысли могут быть искажены, может быть проблемой. И научиться переосмысливать их может быть еще сложнее. Ожидайте, что это потребует времени и практики. Когда вы научитесь распознавать искаженные мысли, рассмотрите альтернативные модели мышления, которые могут помочь вам успокоиться:
Думая оттенками серого: Постарайтесь убрать из своих негативных убеждений «всегда» и «никогда».
- Неужели вы никогда не вспомните время, когда ваш супруг слушал вас или когда ваши дети молчали? Замените «всегда» и «никогда» на «иногда».
- Позвольте себе быть человеком, а значит, вы будете иногда проигрывать, терпеть неудачи, совершать ошибки и т. д.
Изучите доказательства: Есть ли доказательства того, что ваша мысль верна?
- Вы действительно знаете IQ водителя перед вами?
- Вы чем-то похожи на свинью?
Повторная атрибуция: Какие другие факторы, кроме человека, которого вы хотите обвинить, могут вас расстраивать?
- Вместо того, чтобы постоянно обвинять других в своем плохом настроении, будьте готовы рассмотреть свою часть проблемы.
- Учтите, что ваше плохое настроение может влиять на вашу перспективу в данный момент.
Семантический метод: Думайте о менее эмоционально нагруженных мыслях. Старайтесь использовать меньше «должен», «не должен», ярлыков и т. д.
- «Было бы неплохо, если бы люди чтили систему экспресс-полос в продуктовом магазине».
- «Этот водитель, должно быть, сейчас слишком отвлечен, чтобы не заметить, что его сигнал все еще включен».
Не сдавайтесь, пытаясь справиться с мыслями, которые разжигают ваш гнев. И не ждите совершенства. Недостаток сна, болезнь, слишком много требований… Эти и другие события укорачивают любой запал. Если ваш гнев стоит вам отношений, работы или хорошего здоровья, вы можете подумать о работе с консультантом или другим специалистом в области психического здоровья.
Резюме
- Ошибочное мышление является основным источником большинства ваших эмоциональных страданий.
- Определите мысли, которые подпитывают ваш гнев.
- Распознавайте искаженные мысли и учитесь их переосмысливать.
Злиться чаще, чем хотелось бы? Вы можете определить и переобучить мысли, которые заставляют вас злиться.
Лови свои мысли
Начните с признания того, что некоторые из ваших мыслей неточны или рациональны. В Feeling Good справочник, Дэвид Бернс, доктор медицины, описывает несколько иррациональных моделей мышления, которые вызывают негативные эмоции. В следующий раз, когда вы почувствуете раздражение или злость, выделите минуту или две, чтобы записать все мысли, которые проносятся в вашем уме. Возможно, вы узнаете некоторые из следующих:
Чрезмерное обобщение: Вы рассматриваете негативное событие как бесконечный образец поражения.
- «Мой супруг никогда меня не слушает».
- «Мои дети всегда слишком много шумят».
Мышление «все или ничего»: Вы смотрите на вещи в абсолютных, черно-белых категориях.
- «Я либо хочу выиграть, либо не хочу играть!»
- «Я не потерплю несовершенства ни в себе, ни в ком-либо».
Должны ли заявления: Вы критикуете себя или других словами «должен» и «не должен».
- «Этот парень должен выключить сигнал, если не поворачивает!»
- «У людей не должно быть больше продуктов, чем указано в экспресс-линии».
Маркировка: Вы полностью отождествляете себя или других с их недостатками.
- «Он идиот, потому что оставил включенным сигнал поворота».
- «Я свинья, потому что слишком много съела».
Обвинять: Вы обвиняете других людей и упускаете из виду то, как вы можете способствовать возникновению проблемы.
- «Причина, по которой мой брак разваливается, — это вина моего супруга».
- «Люди в моей рабочей группе полностью виноваты в проблемах там».
Измените то, что вы можете
Признать, что ваши мысли могут быть искажены, может быть проблемой. И научиться переосмысливать их может быть еще сложнее. Ожидайте, что это потребует времени и практики. Когда вы научитесь распознавать искаженные мысли, рассмотрите альтернативные модели мышления, которые могут помочь вам успокоиться:
Думая оттенками серого: Постарайтесь убрать из своих негативных убеждений «всегда» и «никогда».
- Неужели вы никогда не вспомните время, когда ваш супруг слушал вас или когда ваши дети молчали? Замените «всегда» и «никогда» на «иногда».
- Позвольте себе быть человеком, а значит, вы будете иногда проигрывать, терпеть неудачи, совершать ошибки и т. д.
Изучите доказательства: Есть ли доказательства того, что ваша мысль верна?
- Вы действительно знаете IQ водителя перед вами?
- Вы чем-то похожи на свинью?
Повторная атрибуция: Какие другие факторы, кроме человека, которого вы хотите обвинить, могут вас расстраивать?
- Вместо того, чтобы постоянно обвинять других в своем плохом настроении, будьте готовы рассмотреть свою часть проблемы.
- Учтите, что ваше плохое настроение может влиять на вашу перспективу в данный момент.
Семантический метод: Думайте о менее эмоционально нагруженных мыслях. Старайтесь использовать меньше «должен», «не должен», ярлыков и т. д.
- «Было бы неплохо, если бы люди чтили систему экспресс-полос в продуктовом магазине».
- «Этот водитель, должно быть, сейчас слишком отвлечен, чтобы не заметить, что его сигнал все еще включен».
Не сдавайтесь, пытаясь справиться с мыслями, которые разжигают ваш гнев. И не ждите совершенства. Недостаток сна, болезнь, слишком много требований… Эти и другие события укорачивают любой запал. Если ваш гнев стоит вам отношений, работы или хорошего здоровья, вы можете подумать о работе с консультантом или другим специалистом в области психического здоровья.
Резюме
- Ошибочное мышление является основным источником большинства ваших эмоциональных страданий.
- Определите мысли, которые подпитывают ваш гнев.
- Распознавайте искаженные мысли и учитесь их переосмысливать.
Злиться чаще, чем хотелось бы? Вы можете определить и переобучить мысли, которые заставляют вас злиться.
Лови свои мысли
Начните с признания того, что некоторые из ваших мыслей неточны или рациональны. В Feeling Good справочник, Дэвид Бернс, доктор медицины, описывает несколько иррациональных моделей мышления, которые вызывают негативные эмоции. В следующий раз, когда вы почувствуете раздражение или злость, выделите минуту или две, чтобы записать все мысли, которые проносятся в вашем уме. Возможно, вы узнаете некоторые из следующих:
Чрезмерное обобщение: Вы рассматриваете негативное событие как бесконечный образец поражения.
- «Мой супруг никогда меня не слушает».
- «Мои дети всегда слишком много шумят».
Мышление «все или ничего»: Вы смотрите на вещи в абсолютных, черно-белых категориях.
- «Я либо хочу выиграть, либо не хочу играть!»
- «Я не потерплю несовершенства ни в себе, ни в ком-либо».
Должны ли заявления: Вы критикуете себя или других словами «должен» и «не должен».
- «Этот парень должен выключить сигнал, если не поворачивает!»
- «У людей не должно быть больше продуктов, чем указано в экспресс-линии».
Маркировка: Вы полностью отождествляете себя или других с их недостатками.
- «Он идиот, потому что оставил включенным сигнал поворота».
- «Я свинья, потому что слишком много съела».
Обвинять: Вы обвиняете других людей и упускаете из виду то, как вы можете способствовать возникновению проблемы.
- «Причина, по которой мой брак разваливается, — это вина моего супруга».
- «Люди в моей рабочей группе полностью виноваты в проблемах там».
Измените то, что вы можете
Признать, что ваши мысли могут быть искажены, может быть проблемой. И научиться переосмысливать их может быть еще сложнее. Ожидайте, что это потребует времени и практики. Когда вы научитесь распознавать искаженные мысли, рассмотрите альтернативные модели мышления, которые могут помочь вам успокоиться:
Думая оттенками серого: Постарайтесь убрать из своих негативных убеждений «всегда» и «никогда».
- Неужели вы никогда не вспомните время, когда ваш супруг слушал вас или когда ваши дети молчали? Замените «всегда» и «никогда» на «иногда».
- Позвольте себе быть человеком, а значит, вы будете иногда проигрывать, терпеть неудачи, совершать ошибки и т. д.
Изучите доказательства: Есть ли доказательства того, что ваша мысль верна?
- Вы действительно знаете IQ водителя перед вами?
- Вы чем-то похожи на свинью?
Повторная атрибуция: Какие другие факторы, кроме человека, которого вы хотите обвинить, могут вас расстраивать?
- Вместо того, чтобы постоянно обвинять других в своем плохом настроении, будьте готовы рассмотреть свою часть проблемы.
- Учтите, что ваше плохое настроение может влиять на вашу перспективу в данный момент.
Семантический метод: Думайте о менее эмоционально нагруженных мыслях. Старайтесь использовать меньше «должен», «не должен», ярлыков и т. д.
- «Было бы неплохо, если бы люди чтили систему экспресс-полос в продуктовом магазине».
- «Этот водитель, должно быть, сейчас слишком отвлечен, чтобы не заметить, что его сигнал все еще включен».
Не сдавайтесь, пытаясь справиться с мыслями, которые разжигают ваш гнев. И не ждите совершенства. Недостаток сна, болезнь, слишком много требований… Эти и другие события укорачивают любой запал. Если ваш гнев стоит вам отношений, работы или хорошего здоровья, вы можете подумать о работе с консультантом или другим специалистом в области психического здоровья.