×Не забудьте запросить сертификат перед тем, как покинуть эту страницу. Свидетельство о претензии
Flash Media (45:48) Просмотр текста Скачать файл
Просмотр текста
Стэн Пелхэм: Здравствуйте и добро пожаловать на сегодняшний вебинар под названием «Лучше спите, чтобы жить лучше». Меня зовут Стэн Пелхэм, и я буду ведущим сегодняшнего вебинара.
Сегодняшний ведущий - Крис Хукс. Крис Хукс - лицензированный профессиональный консультант, терапевт по вопросам брака и семьи, сертифицированный специалист по оказанию помощи сотрудникам и сертифицированный тренер по оздоровлению.
Крис предоставлял и руководил сотрудниками в области психического здоровья в течение 30 лет. Она написала и провела семинары и вебинары для сотен организаций и многих компаний из списка Fortune 500.
Мы рады видеть Криса с нами сегодня, и без дальнейших задержек я передам все Крису.
Крис Хукс: Стэн, спасибо тебе огромное! Итак, я хочу, чтобы вы все посмотрели на фотографию джентльмена на первом слайде. Он выглядит так, будто спит как ребенок. Если я спрошу тебя, как ты спишь в эти дни? Я предполагаю, что у вас возникли некоторые трудности, иначе вы бы не решили присоединиться к этому вебинару.
Я хочу начать с рассмотрения сна в перспективе. Доктор Оз очень хорошо сказал это о «Шоу доктора Оза», это его цитата: «Сон — это самый недооцененный кризис здравоохранения в Америке».
Знаете ли вы, что хороший сон помогает вам жить лучше во многих отношениях? Сон биологически абсолютно необходим. Это важно для хорошего физического здоровья, хорошего психического здоровья, хороших когнитивных функций и эмоциональных функций. Нам нужно достаточно спать, чтобы иметь возможность относиться к людям так, как мы действительно намерены относиться к ним, чтобы наш запал не был слишком коротким.
Нам нужно хорошо спать, чтобы нормально функционировать эмоционально, и мы не часто останавливаемся и думаем об этом, но сон имеет решающее значение для нашего функционирования на работе, нашей продуктивности, производительности труда, и даже безопасность находится под угрозой, если мы плохо спим.
Итак, на сегодняшнем вебинаре давайте посмотрим на цели обучения, о которых мы собираемся поговорить. Так что действительно остановитесь и поговорим подробнее о том, почему важен сон.
Я хочу, чтобы к концу этого вебинара вы по-другому думали о сне и действительно ценили сон, а не думали о сне, а делали это только потому, что я должен. Мне кажется, что я ничего не успеваю, когда сплю. Посмотрим, как мало я могу спать и при этом нормально функционировать. Это игра, в которую играют многие из нас, а не та игра, в которую нам нужно играть ради своего здоровья.
Чтобы иметь возможность думать о себе, и по мере изучения материала я хочу, чтобы вы сделали это для вас очень практичным и реальным. Я хочу, чтобы ты подумал о второй пуле: почему ты не высыпаешься.
Каковы некоторые последствия хождения с недосыпанием и лишения сна? Мы собираемся проверить ваше поведение во время сна и проверить ваш дефицит сна, и я опишу, что такое дефицит сна.
А затем самая важная часть сегодняшнего вебинара: какие практические стратегии, советы и инструменты можно сделать немедленно, чтобы лучше спать.
Все в порядке! Давайте углубимся в то, почему важен сон. Мы собираемся начать здесь, потому что я хочу повысить вашу мотивацию к достаточному сну.
Правильный сон не только обеспечивает лучшее качество жизни, давайте посмотрим на весь этот маркированный список преимуществ. Чтобы наш мозг хорошо функционировал и наше эмоциональное благополучие было на высоком уровне, нам необходимо достаточно спать. Когда мы плохо спим, мы становимся туманными и сварливыми. Я думаю, что все мы знаем. Если сюда добавить голод, мы можем проголодаться в мгновение ока.
А как насчет исполнительных функций, таких как когнитивные навыки и производительность? Это не физическая работоспособность, а результативность, которая включает в себя решение проблем на работе, умение соблюдать сроки. Какова ваша роль, зависит от вас и вашей работы, но чтобы иметь возможность выбить ее из парка на работе, вам нужно достаточно спать, чтобы иметь возможность это делать.
Если подумать, если мы плохо спим и ожидаем от себя решения довольно сложных проблем, мозгового штурма или мышления на высоком уровне, мы можем не знать, где наши ключи от машины или где мы ее припарковали. Да, это может быть проблемой.
А как насчет продуктивности вашего рабочего места? Конечно, нам нужно достаточно спать, чтобы быть продуктивными и вовлеченными в работу.
Восстанавливающие свойства места во время сна. Иногда люди думают о сне так: «Ой, меня только что выписали, а мое тело как будто в отпуске», типа: «ОК, у меня в голове пустое место». Это не то, что происходит со сном. Это часть того, что происходит во время некоторых периодов сна, но быстрое движение глаз и быстрый сон имеют важное значение. Это, а также глубокий сон, абсолютно помогают нам консолидировать память. Они помогают нам обрабатывать информацию. Это помогает нам учиться и преобразовывать вещи в такое место, где мы сможем их запомнить на долгое время. Это очень важно, абсолютно!
Давайте посмотрим на верхнюю часть следующего столбца. Если вы услышали что-то вроде: вас что-то беспокоит, или вам нужно решить проблему, или вы просто не совсем знаете, что с чем-то делать, спите об этом. Знаете ли вы, что сон на нем действительно полезен во многих случаях. Если бы я мог увидеть вас, я бы попросил вас показать мне свою руку, если вы когда-нибудь во сне находили решение или приходили в голову какие-то идеи, когда сталкивались с жизненным вызовом. У большинства из нас были такие возможности, когда, пока мы спали, происходили хорошие вещи, и мы просыпались не только отдохнувшими, но и с некоторыми идеями о том, как сделать ситуацию лучше.
Сон облегчает обучение, консолидацию памяти. А что насчет вашей иммунной системы? Знаете ли вы, что для того, чтобы в нашем теле произошло восстановление, чтобы произошло исцеление, если вы когда-либо попадали в аварию или операцию, медицинские работники говорят нам, что нам нужно убедиться, что мы достаточно отдыхаем, потому что это во время та часть нашей жизни, в которой сон восстанавливается: мышцы, ткани и кости. Это стимулирует наш рост и развитие, и мы можем накопить энергию для следующего дня.
Обратная сторона тоже верна. Если мы действительно хронически лишены сна, мы гораздо легче заболеваем, а если у нас есть генетическая предрасположенность к некоторым хроническим заболеваниям, это немного пугает, но лишение сна может их спровоцировать.
Так что насчет потери веса? Есть много людей, которые думают, что я просто хочу сбросить несколько фунтов или хочу есть более здоровую пищу. Когда мы работаем над тем, чтобы стать здоровее, мы действительно уделяем много внимания еде, которую принимаем, и физической активности, например упражнениям.
Что является основополагающим, даже до того, что мы вкладываем в наши дырочки в плане питания или насколько много мы двигаемся в плане физической активности, основой всего этого и основой является хороший крепкий сон.
Грелин и лептин и два гормона. Грелин — гормон печенья-монстра. Это заставляет нас думать, что мы все время голодны, и лептин — это спасибо, с меня достаточно. Когда мы не спим должным образом, грелин переходит в перегрузку, и мы думаем, что все время голодны, а лептин на самом деле не регистрируется, и мы не регистрируем сытость. Таким образом, мы можем есть поздно вечером, тогда как на самом деле нам нужно больше спать.
Итак, еще несколько слов о том, почему сон важен: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, артрита и преждевременного старения. Вам это поможет?
Это также способствует физическому здоровью. Наш уровень сахара в крови лучше регулируется, когда мы достаточно спим, и это может помочь предотвратить возникновение генетических предрасположенностей к чему-то, чего мы на самом деле не хотим, чтобы оно развивалось в нашей жизни. легко, потому что мы высыпаемся.
Итак, давайте разберемся, а как насчет вас, почему вы не высыпаетесь? И я знаю, что типичный ответ - это какая-то версия, что мне не хватит места. У меня много обязанностей; у всех вас, присоединяющихся к телеконференции, наверняка есть занятая работа с полной занятостью, и, надеюсь, у вас есть жизнь и вне работы, это зависит от того, где вы находитесь в своей жизни, как выглядит эта жизнь и что может вас тянуть, где вы чувствуете как будто тебе не хватает минут в сутках.
В этом месте, где нам не хватает минут в сутках, мы расставляем приоритеты по всем делам, которые хотим сделать, а сон отодвигается на дно, и мы такие: «Хорошо, я пожертвую сном, поэтому Я могу сделать больше.
И послушайте, я знаю, я был там. У меня есть преимущество в том, что у меня за плечами гораздо больше лет, и я ценю сон так, как раньше не ценил, потому что я был человеком, который говорил: «Я могу обойтись шестью часами сна, возможно, пятью». часов сна, и у меня все будет хорошо. И я могу делать да, да, да, да.
Знаете, что говорит нам Национальный фонд сна относительно того, чего достаточно для сна, осмелится ли кто-нибудь из вас догадаться? На самом деле они рекомендуют, основываясь на исследованиях, 7-9 часов сна в сутки.
Я собираюсь поговорить о недостатке сна, потому что я знаю, что некоторые люди такие: ну, я понимаю, что если вы работаете с понедельника по пятницу, я понимаю, что с вечера пятницы до утра субботы и с вечера субботы до утра воскресенья, но затем начинается рабочая неделя, и я я не сплю столько, сколько мне нужно. Это довольно распространенная ситуация.
А как насчет невыявленных или невылеченных проблем и нарушений сна, таких как апноэ во сне; мы собираемся поговорить об этом подробнее. Я хочу, чтобы вы знали, что нарушения сна поддаются диагностике и лечению. Вы всегда хотите начать с медицинского работника. Теперь у них есть исследования сна, которые можно проводить дома, они дешевле, и вам не нужно идти в центр сна.
Если у вас есть опасения и вы задаетесь вопросом, есть ли у вас расстройство сна, проконсультируйтесь с медицинским работником, обратитесь к специалисту, проверьте свою страховку, вы, конечно, хотите убедиться, что все покрывается страховкой, прежде чем вы предполагаете, что это так, но обязательно получите дополнительную информацию.
А как насчет плохих привычек сна? Как это может выглядеть? Может показаться, что когда я говорю о том, что не ценю сон и не рассматриваю сон как роскошь, я просто делаю это в отпуске.
Верить в то, что вы можете наверстать упущенное на выходных, и наверстать упущенное на выходных лучше, чем никогда не наверстать упущенное, но истинное наверстывание упущений не покидает наше тело так, как если бы мы нормально спали все ночи на неделе. .
А как насчет слишком большого количества времени перед экраном, может ли это быть плохой привычкой ко сну? Спите с этим мобильным телефоном или с этим iPad, включен ли у вас телевизор, есть ли у вас световые вещи, которые действительно могут помешать вашей способности заснуть, продолжать спать, проходить стадии сна восстановительным способом.
Текстовые сообщения, социальные сети, вы сидите в Facebook и Instagram по ночам? Ага. Один из методов, о котором вы, возможно, уже начнете думать, если чувствуете, что электроника является одной из причин, по которым вы не спите так, как вам нужно, — это позаботиться об электронике перед тем, как лечь спать, а затем, когда вы ложитесь спать, это зона, свободная от электроники. Возможно, вы над этим работаете.
Хорошо, а как насчет кофеина, никотина и алкоголя, которые являются частью вашего плохого сна? Алкоголь, кофеин и никотин мешают нашему сну.
Алкоголь, я знаю, люди скажут, я лучше засыпаю после бокала вина или просто этого, и я сплю лучше. Что ж, возможно, вам будет легче заснуть, но исследования показали, что после того, как люди выпили алкоголь, алкоголь лишает людей быстрого сна. Стадии восстановления, в которые мы не попадаем, и остаемся на них так, как если бы в нашем организме не было алкоголя.
А как насчет сменной работы, смены часовых поясов, тех ритмов, биоритмов, которые внутри нас. Ночная работа: если кто-то из вас меняет смену, в которой вы работаете, или вы постоянно работаете во вторую или третью смену, это действительно может нанести ущерб вашему графику сна. Когда вы моложе, это может вас не так сильно беспокоить, но когда вы становитесь старше, это может стать намного сложнее.
В течение многих лет смена часовых поясов была такой: ах, это все только в твоей голове. Мы точно знаем, что это не все в вашей голове. У нашего тела есть естественные биологические часы, когда мы путешествуем в разные часовые пояса или путешествуем по разным частям мира, и нам действительно могут быть брошены вызовы.
Попытка скорректировать свой график, особенно если вы пропускаете два, три, шесть или десять часовых поясов, где дни становятся ночами, а ночи становятся днями, если возможно попытаться проработать то место, куда вы направляетесь, до того, как доберетесь туда или чтобы бодрствовать в течение длительного периода времени перед тем, как прийти на работу, эти советы могут оказаться полезными.
А как насчет экологических нарушений? Как они могут выглядеть или звучать? Или, если вы живете рядом с шумом, шум может быть слышен за пределами спальни, где вы спите; в зависимости от того, с кем вы спите, с другой стороны кровати могут доноситься экологические нарушения; храпящий партнер, партнер, чье поведение во сне может быть связано с беспокоящей вас электроникой или светом, или у вас может быть ребенок или дети, которые приходят и хотят залезть к вам в кровать, или вы можете спать с домашним животным или в В начале ночи домашнего животного нет, но ночью домашнее животное появляется, и все это — любое из них может вызвать нарушения нашего сна.
Кроме того, состояние здоровья, хроническая боль, тревога, депрессия — любое из этих явлений может привести к нарушениям сна. Если вы пережили что-то очень неожиданное; горе, потеря, изменения в жизни, один из красных флажков — изменения во сне, изменения в аппетите, изменения в концентрации, своего рода целостный взгляд на то, как вы функционируете.
Итак, почему вы не высыпаетесь, это важный вопрос, который вы должны задать себе, и что вы делаете поздно вечером, что мешает вам заснуть, можете ли вы работать более эффективно или отпустить некоторые дела? где вы думаете о сне так же, как о чистке зубов, посещении медицинских осмотров, о том, чтобы убедиться, что вы настолько здоровы, насколько это возможно. Сон имеет основополагающее значение, как и другие вещи.
Так каковы же последствия сонливости? Ухудшение суждения и памяти, однозначно! Мы не функционируем так же хорошо, когда лишены сна. Наш процесс принятия решений не так хорош. Наша память тоже не работает. Мы будем совершать больше ошибок, как на работе, так и вне работы. Нам трудно запоминать как краткосрочные, так и долгосрочные данные с точки зрения извлечения информации, трудности с концентрацией внимания, много проблем с продуктивностью.
Время нашей реакции может быть очень медленным. Существуют риски для безопасности, и мы более подвержены несчастным случаям. По данным Национального фонда сна, умеренное лишение сна приводит к ухудшению состояния, аналогичному уровню опьянения от алкоголя в крови, например 08. идем с полицейским. Никто из нас наверняка не хочет оказаться в таком положении в жизни.
Бодрствование в течение 18 часов или дольше, и подумайте об этом: если вы спали шесть часов ночью и наступает следующий день, вы бодрствуете 18 часов, и если вы едете за рулем в конце этого 18-часового периода, то, как вы реагируете в машине с сонливостью ехать - это как быть легально пьяным. Это увеличивает наш риск возникновения проблем с безопасностью за рулем, аварий.
Большинство людей полностью осознают опасность вождения в нетрезвом виде, но вы просто можете не осознавать, что вождение в состоянии сонливости может быть столь же смертельным. Утомление от сна, опять же, я собираюсь это доказать, замедляет время реакции, снижает осознанность, ухудшает суждение, увеличивает риск аварии.
Не садитесь за руль, если вы склонны к сонливости за рулем, если вам трудно сосредоточиться, если на красный свет вам кажется, что вы дремлете, если вам трудно вспомнить последние несколько миль, которые вы проехали, или вы выглядите вокруг и вперед, ох, я даже не знаю, как я сюда попал, это огромный красный флаг.
Ладно, ладно, а что насчет раздражительности? Когда мы лишены сна, наш порог терпения падает очень низко. Если вы дышите, я обещаю вам, что это произойдет с вами, это произойдет со всеми нами, мы будем более нетерпеливыми. Это может повлиять на наши отношения как на работе, так и вне работы. Мы будем говорить и делать то, что нам кажется: «Ой, не следовало этого говорить, не следовало этого делать, это нехорошо».
Наша иммунная система, как мы уже говорили. Знаете ли вы, что здесь это не отмечено, но даже продолжительность нашей жизни может быть ниже, если мы хронически недосыпаем?
Хорошо, у нас есть еще три пункта о последствиях сонливости. Кортизол – гормон стресса. Когда мы устали, внутри нас повышается уровень гормона стресса, даже если у нас не было сильного стресса. Это похоже на то, что наша базовая линия поднимается, и мы уже находимся в некоторой тенденции сражаться или бежать.
Расстройства настроения; это такие вещи, как депрессия, беспокойство, раздражительность. Когда мы действительно устали, с нами могут случиться такие вещи. И мы увеличиваем, как я уже говорил, вероятность возникновения заболеваний. При лишении сна существует больший риск развития хронического ожирения, болезней сердца или диабета. Опять же, это гормонально создает хаос в нашем организме.
Хорошо, если у вас нет депрессии из-за этого, давайте посмотрим на недостаток сна. Так что же такое, черт возьми, недостаток сна? Итак, если вы думаете о сне как о банковском счете и о том количестве сна, которое вам нужно, где-то между семью и девятью, и я знаю, что это больше похоже на колоколообразную кривую Национального фонда сна. И они говорят, что большинству людей, большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.
Возможно, вам удастся обойтись шестью с половиной часами сна и функционировать наилучшим образом. Я прочитал и считаю, что если вы физически активны и занимаетесь спортом, вы можете спать более эффективно. Вы можете быстрее войти в фазу быстрого и глубокого сна и оставаться там дольше. Возможно, это просто оправдание необходимости спать немного меньше, но это может сработать и таким образом.
Возможно, вы человек, которому нужно спать более девяти часов в сутки. Скажем, сколько бы вы ни знали, что вам нужно, вы не получите его с вечера воскресенья до вечера четверга, потому что время вашего пробуждения с утра понедельника по утро пятницы яркое и раннее, а время, в течение которого вы засыпаете ночью, равно после вашего «времени сна». Вы собираетесь на выходные с банковским счетом, который находится в минусе из-за сна. Это недостаток сна.
Так сможешь ли ты отоспаться на выходных? Некоторые, но, как говорят нам исследователи сна, долгосрочный эффект на самом деле невозможно обратить вспять, просто больше спите на выходных. Позвольте мне убедиться, что я не пропустил ни одной пули.
Ага. Каждый час, когда вы теряете сон, увеличивает ваш дефицит сна. И что мы действительно хотим сделать, так это сохранить количество сна, которое нам нужно, и количество, к которому мы приближаемся, в большинстве ночей недели. И я знаю, что всякое случается, это не всегда возможно, но мы, по крайней мере, работаем над этим. И мы собираемся поговорить о некоторых советах или способах добиться этого и сохранить его в своей жизни.
Его можно уменьшить только за счет дополнительного сна, и лучше всего переместить его в место, где лучше, а затем постоянно спать, как я и говорю.
Как я уже упоминал, возможно, не удастся полностью обратить вспять долгосрочные последствия лишения сна. Чем больше дефицит сна, тем больше вероятность того, что у вас возникнет микросон. Ты знаешь, что это? Это как на красный свет, когда вдруг глаза затекли.
Или вы находитесь на встрече, и кто-то разговаривает, и, скажем, это личная встреча, и вам действительно нужно быть внимательным, вам нужно смотреть в глаза и, возможно, делать заметки, и вдруг вы понимаете, эй, мои веки такие тяжелые. Я даже не знаю, как долго они были закрыты.
Или вы находитесь на конференц-связи, где никто вас не видит, и вдруг вы говорите: «О нет, сейчас моя очередь говорить, я даже не думаю, что я присутствовал здесь на разговоре». Кажется, я вроде как задремал.
Все это микросон. Это непреднамеренные эпизоды, когда вы теряете внимание. Это может длиться от нескольких секунд до пары минут.
Это может вызвать у вас проблемы. Подумайте о работе: если это произойдет, ваша репутация будет поставлена на карту, ваши коллеги, ваш менеджер, ваши клиенты не будут воспринимать вас так, как вы хотите. Проблемы взаимоотношений; если кто-то из близких и дорогих вам людей говорит с вами о чем-то важном для него, а вы киваете, похоже, вам это не интересно. Даже если тебе действительно интересно, но ты просто так устал.
Как я уже говорил, проблемы безопасности огромны. Мне выпала честь пару лет работать внутри компании в нефтегазовой отрасли, и один из… это было в сфере здравоохранения, и одна из вещей, над которой мы так усердно работали, заключалась в том, чтобы помочь сотрудникам понять решающую природу достаточного сна, чтобы быть здоровыми. способны безопасно функционировать в условиях нефтяного месторождения с высоким риском.
И это применимо не только в том случае, если вы выполняете работу, требующую каски, это применимо и тогда, когда вы гуляете или водите машину, потому что в подобных местах с нами могут попадать несчастные случаи, когда мы лишены сна.
Хорошо, мы собираемся переключиться и поговорить о советах. Итак, каковы некоторые стратегии для получения достаточного количества сна, чтобы вы могли иметь лучшую жизнь и лучшее здоровье? Поэтому я хочу, чтобы вы просто подумали о себе, и прежде чем я даже начну перебирать пулю с слайдов, подумайте, что вы делаете по ночам, чтобы лучше выспаться? Как вы могли бы добиться того, чтобы эти вещи происходили в вашей жизни более последовательно?
Хорошо, а что вы делаете с маленькими детьми, когда пытаетесь научить их спать самостоятельно? Вы выполняете распорядок дня перед сном, который не такой: «Хорошо, ты будешь ложиться спать через минуту, давай, пойдем!» Вы должны помочь им расслабиться, вы должны помочь им выработать распорядок дня и ритуал, которые помогут им попасть в зону, когда пора идти спать.
Взрослые ничем не отличаются: теперь нам не следует есть высококалорийную тяжелую пищу прямо перед сном, которая в зависимости от вашей желудочно-кишечной системы может вызвать изжогу или другие проблемы. Знаете, такие вещи, как употребление жидкости и то, как это влияет на вас, я знаю, что по мере того, как люди становятся старше, иногда то, сколько жидкости они выпили вечером, может повлиять на то, как они встают, чтобы сходить в ванную ночью, и с возрастом они становятся более чувствительными к этому. тогда возможность снова заснуть может быть очень трудной.
Действительно, а как насчет беспокойства? Знаете, перед сном у вас на уме есть вещи, из-за которых в организм попадает лишний кортизол, из-за чего вам очень трудно отключиться от сети. Знаете, один совет: если вы обнаружите, что у вас есть тревожные мысли, запишите их, прежде чем лечь спать, и скажите:
Хорошо, я поймал их там. Некоторые люди говорят: «О нет, если я их запишу, то я действительно буду о них думать, это не будет целью».
Цель состоит в том, чтобы записать их и сказать себе, что я зафиксировал все, что меня беспокоит, я подумаю о них завтра, когда почувствую себя более отдохнувшим, когда мы переключаем передачи здесь, а затем вы работаете над когнитивной способностью переключать передачи. поэтому мы поговорим подробнее о том, как это сделать, в ближайшее время.
А что насчет этой электроники? Я имею в виду, это может быть частью ритуала сна. Я знаю, что произошло в этот день и время. Большинство людей спят с электроникой, по крайней мере, есть - часто мы используем мобильный телефон, чтобы разбудить себя по утрам, поэтому нам как бы нужно, вы знаете, мобильный телефон под рукой, но внезапно затем сотовые телефоны лежите в постели, а потом смотрите, ну, знаете, на что-то в Интернете, а потом вдруг, знаете, вы смотрите на часы, и такое: о нет, я пытался заснуть 30 минут назад и куда делись последние 30 минут, ты играл в игры и все такое. Твиттер, Instagram, список можно продолжать и продолжать.
Подумайте о своем собственном ритуале, своем ночном распорядке и исправьте его. Вы хотите свести к минимуму шум, хотите, чтобы свет и температура были подходящими для сна. Знаете, есть приложения, которые воспроизводят легкий шум, некоторые люди спят с вентилятором из-за ночи, которую он создает, постарайтесь сделать комнату как можно темнее; опять же, это зависит от того, где вы живете и какая обстановка за пределами вашей спальни, но чем темнее и комфортнее может быть температура. И это немного более холодная рекомендация Национального фонда сна. Я обязательно упомяну об этом мужу, когда он скажет, что я его замораживаю.
Да, какая, по вашему мнению, должна быть температура? Опять же, по данным Национального фонда сна, это 60 на 67. Я знаю, что большинство таких людей меня замораживает. Так что думайте о себе, но не делайте его слишком теплым, иначе вы проснетесь горячим. И используйте простыни, которые приятны на ощупь, знаете ли; в чем бы вы ни спили, убедитесь, что вам комфортно; одеяла на уровне того, что вас укрывает, и вам будет приятно. Да, все эти вещи действительно имеют значение.
Вы можете поискать на веб-сайтах и в приложениях музыку, которая помогает уснуть, иногда горячая ванна может помочь успокоить ваше тело, ну, вы знаете, слушать, заниматься медитацией, практиковать осознанность, легкую растяжку, глубокое дыхание, немного йоги. , вы знаете, действительно заставить свой разум задуматься об отдыхе и подзарядке, даже мысленный отпуск может быть частью ночной рутины, когда вы закрываете глаза и думаете о расслабляющей сцене. Вы знаете место, в котором вы были, или место, о котором мечтаете, и это может оказаться невероятно полезным.
Когда я учился в колледже, у меня были большие проблемы со сном, и я жил в общежитии с моим хорошим другом Мэриан. Иногда по ночам у Мэриан не было проблем со сном, и я лежал и лежал там. А иногда по ночам я говорил Мэриан, и в большинстве случаев она отвечала, что спала чутко, хотя спала хорошо, и она говорила: да, кажется, ты проснулся, а иногда она говорила: ну, я сейчас. И вот я не могу спать, и это шутка, теперь мы дружим всю жизнь, и она советовала мне подумать о черном бархате. Черный бархат может стать частью вашей ночной рутины. Есть что-то в мягкости и темноте черного бархата, если вы можете это представить, если труднее представить себе расслабляющую сцену, это может быть частью. Я знаю, что подкидываю вам много идей в рамках этой ночной рутины.
Дневник благодарности, вы знаете, что, если у вас есть дети, мы часто хотим их, зависит от вашей системы убеждений, духовных убеждений, религиозной практики и всего этого, но думать о вещах в жизни, за которые вы благодарны, может действительно помогает изменить химию мозга и может помочь, если у вас происходит выброс кортизола.
Даже для того, чтобы записать эти вещи, вы знаете, ведите дневник благодарности, который может быть очень полезным, и записывайте в него перед сном, ну, солнечный свет, я знаю, если это не ночная рутина, но чтобы снова получить немного естественного солнечного света, наносите солнцезащитный крем, чтобы не столкнуться с последствиями слишком длительного пребывания на естественном солнечном свете. Но лучи солнечного света могут быть очень полезны для более эффективного регулирования наших биологических лент.
Постарайтесь удержаться, посмотрите на пулю во втором столбце, в первом. Регулярный график сна, регулярный график бодрствования, включая выходные, я знаю, многие люди думают: да, я усвоил это своим мозгом, но в моей жизни это действительно сложно реализовать. Делайте это настолько, насколько это возможно. Я знаю, что однажды женщина на уроке сна несколько лет назад сказала: «Я пользуюсь мобильным телефоном», и я такая: да, большинство из нас используют мобильный телефон, чтобы проснуться. И она говорит: нет, нет, нет, я использую свой мобильный телефон, чтобы лечь спать, и недавно я заметил, что случайно использовал Fitbit. В приложении Fitbit есть значок, который поможет вам установить режим сна. Вы сообщаете ему, сколько часов вам нужно поспать, в какое время вы собираетесь вставать, и это поможет вам подготовиться к тому моменту, когда вам нужно будет подготовиться. для кровати. Разве это не потрясающе? Технологии в лучшем виде.
Хорошо, как вы думаете, знаете ли вы, есть ли еще какие-нибудь действительно хорошие советы по сну, о которых мы еще не говорили? У меня есть еще один слайд, полный, и, конечно же, я собираюсь добавить и уточнить некоторые из них.
Очень спокойное место для сна. Да, как я и говорил, условия имеют значение, темнота, тишина, и я знаю, что могу упомянуть, но на самом деле я не придираюсь к своему мужу, хотя, возможно, я немного придираюсь.
Итак, он проработал в службах экстренной помощи 31 год, сейчас он на пенсии, но все это время, даже когда он был начальником, ему приходилось следить за радио, даже когда он пытался отдохнуть ночью и попытаться немного поспать, и что-то произошло в его мозг в те годы, когда он спал со всем этим шумом, что человек не может спать без шума, он спит с наушниками, и какой-то шум постоянно крутится в его мозгу.
Последние несколько лет он не чувствовал себя отдохнувшим, и на это есть много причин, но я знаю, что одна из проблем — это свет и шум, исходящие от его iPad и наушников, и это происходит, продолжается. его сторона кровати, и я люблю темноту и тишину. Итак, я занимаюсь этим 38 лет, и я такой: эй, можешь просто натянуть чехол на свой iPad, и ты и твой iPad прижмемся там, чтобы с моей стороны было темно и тихо?
И он очень любезен и добр в этом отношении, и чего я действительно желаю ему и даже напоминаю ему, я действительно написал учебную программу по сну, я тренер по здоровью и хорошему самочувствию, и я могу полностью разъяснить ему вопросы сна, если он бы просто впустил меня, но говорит, что сменил его и нанял меня.
Итак, когда вы спите с кем-то, и его представление о том, каким должно быть окружение, не совпадает с вашим, просто заставьте его работать на вас, найдите время и способ поговорить об этом и заставьте его работать как можно больше.
Как насчет упражнений? Я не рекомендую держать беговую дорожку рядом с кроватью или эллиптическим тренажером, и вы идете, идете, идете, идете и делаете действительно хорошую кардио-тренировку, а потом до сна остается около 5 минут, а затем вы как будто пытаетесь лечь в постель. и идти спать.
При физической активности и кардионагрузках происходит прилив эндорфинов, из-за которого нам может быть трудно заснуть.
Знаете, я упомянул кофеин, никотин и алкоголь, чтобы убедиться, что у разных людей разный уровень чувствительности к кофеину. Кофеин и никотин являются стимуляторами. Я знаю некоторых людей, и я оказался одним из них, мне действительно не следует употреблять кофеин примерно после полудня.
Если я пью кофе днем или ранним вечером, или даже если у меня слишком много холодного чая, я это чувствую. Я просто очень чувствителен к кофеину. Познайте себя и постарайтесь отключиться от стимуляторов. Нет человека, употребляющего никотин, который не знал бы, что это вредно для него. Есть множество причин, из-за которых трудно остановиться, но во что бы то ни стало просто знайте, что курение, жевание стимулирует ваше тело и затрудняет переход в зону засыпания, и мы говорили об алкоголе.
А как насчет сна? Это интересно. Есть две школы, которые задумались о сне. Я сомневаюсь, что вы работаете в очень прогрессивной компании, в которой есть комната для сна, но в большинстве компаний Корпоративной Америки нет комнат для сна, чтобы оставаться вовремя. Я знаю, что некоторые их получают.
Исследования сна показывают, что для некоторых людей 15- или 20-минутный сон действительно может быть очень полезным. Вы должны знать себя. Что не рекомендуется, так это дремать, и это может случиться скорее на выходных. Вы дремлете и спите долгое время в течение дня, а затем вам трудно заснуть ночью. Так что да, вы отдохнули от сна, но тот нарушение, которое вызывает предстоящая ночь со сном, как будто того не стоит.
Так же, как мы поступаем с маленькими детьми, соблюдайте график. Вы знаете, что короткий сон полезен, но убедитесь, что вы просыпаетесь так, чтобы сон не длился слишком долго. Используйте свою спальню. Вы не должны платить по счетам. Знаете, на вашей кровати и все остальные электронные устройства, о которых я упомянул, спальни предназначены для сексуальной активности и для сна. Запомни.
Все в порядке! А как насчет медицинской помощи, помощи EAP при стрессе? Да, сейчас я покажу вам предварительный просмотр EAP. Если, пока мы это переживаем, вы скажете: думаю, я знаю, что больше всего мешает моему сну. Это стресс, и я волнуюсь, или тревожусь, или впадаю в депрессию, или в моей жизни произошли такие перемены, понимаете, или я просто устал от перегрузок, мне не на что двигаться. EAP — отличное место, где можно помочь разобраться в том, что происходит, и провести несколько сеансов решения проблем о том, как как можно быстрее улучшить ситуацию.
Если с медицинской точки зрения вы чувствуете, что может возникнуть проблема, опять же, как я уже упоминал ранее, проконсультируйтесь со своим врачом, обратитесь к специалисту по сну. Нарушения сна поддаются диагностике и лечению. Чего мы не хотим делать, так это просто лечить людей такими вещами, как, например, существует огромное количество обезболивающих, которые теперь включают в себя снотворные и ПМ на конце, которые можно купить без рецепта. И я знаю людей, которые могут их принимать время от времени, они могут, от этих лекарств может развиться зависимость.
Опять же, я не специалист по сну, но я бы посоветовал вам просто быть осторожными и поговорить со своим врачом. Я также знаю, что Амбиен, Лунеста, Соната и другие лекарства для сна вызывают привыкание, и чего вы не хотите, так это начинать с одного из них, не понимая, что ваше тело может стать зависимым от него, а через несколько месяцев это произойдет. типа: «О нет, я вообще не могу спать без этого, и мне нужно еще». Это проблема. Таким образом, вы можете поговорить с медицинскими работниками и обратиться за помощью.
Лекарства, я забыл упомянуть об этом ранее. Что касается медицинских проблем, если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим фармацевтом или врачом или прочтите брошюру, прилагаемую к лекарству, чтобы узнать, не является ли нарушение сна одним из побочных эффектов.
Разные люди реагируют по-разному, но лекарства могут иметь побочные эффекты. Если вы плохо спите, и это, вероятно, связано с лекарствами, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, есть ли другое лекарство, которое не имело бы такого побочного эффекта, как бессонница, и которое все же могло бы принести вам пользу с медицинской точки зрения. нужно такое лекарство.
Все в порядке! Если вы очнетесь, то здесь есть две школы мысли. Эта пуля говорит: не вставай с кровати. Знаешь, не включай свет. Не хватайте свой мобильный телефон. Не читайте. Не стимулируйте свой мозг. Лежите там в розовом или черном бархате или занимайтесь визуализацией или глубоким дыханием и постарайтесь заснуть. Не смотри на часы, потому что когда ты такой: «О нет, сейчас 2 часа ночи, а я все еще не сплю», а потом тебе становится хуже, и тогда у тебя внутри просто скручивается.
Не смотри на часы, полежи там и делай расслабляющие вещи, о которых мы говорили. Это скорее школа мысли, но я также читал, чтобы некоторые люди вставали с постели и немного читали, это может помочь им снова заснуть.
Вам нужно знать себя. Цель состоит не в том, чтобы чрезмерно стимулировать ваш мозг или заставить его работать, когда вам трудно снова заснуть.
Итак, о каких наиболее важных вещах мы говорили? Ну, это даже не указано отдельно в пункте, но я бы хотел, чтобы вы подумали о себе и о том, какие у вас проблемы со сном. Надеюсь, теперь вы поняли первый пункт: сон является основной биологической потребностью. Мы не можем этого отрицать. Это имеет решающее значение для нашего общего здоровья и функционирования в жизни; наша производительность, наша безопасность, качество нашей жизни, практически каждый аспект нашей жизни зависит от того, как мы спим.
Лишение сна привело к серьезным негативным последствиям для здоровья. Знаете, мы легче заболеваем, у нас более высокий риск расстройств настроения, таких как депрессия, тревога, существует огромный риск для безопасности, о котором я уже говорил.
Знаешь, достаточный сон помогает. Человек может заниматься спортом, он может есть, где указано в формуле того, сколько калорий я потребляю, с точки зрения питания, сколько я сжигаю с помощью упражнений, повседневной деятельности и уровня метаболизма в состоянии покоя. Эта формула, если она работает адекватно, если вы сжигаете больше, чем потребляете, вы будете худеть.
Если вы сжигаете больше, чем потребляете, из-за того, что вы лишены сна, ваше тело будет удерживать вес. Насколько безумна эта формула! Разве вам не хотелось бы, чтобы это было неправдой, но это так, и в то же время я мог бы добавить, что у вас недостаточное увлажнение, хотя это не урок, посвященный воде. Убедитесь, что вы получаете жидкость и воду — вода отличается от диетической колы. Наберите воду в свое тело.
Таким образом, достаточный сон и употребление достаточного количества воды помогают поддерживать здоровый вес тела и могут помочь с очередями и контролем аппетита, здоровым выбором и физической активностью.
Установление практики здорового сна помогает предотвратить проблемы со здоровьем и обеспечить оптимальный и качественный сон. Итак, еще раз, так же, как вы бы сделали это с ребенком, помогите составить свой распорядок дня и график сна, а также выберите из рассмотренных нами советов то, что, по вашему мнению, будет наиболее полезным для вас.
Итак, давайте теперь посмотрим на ваш EAP. Поэтому я хотел бы сказать, что не существует слишком маленькой или слишком большой проблемы для вашей программы помощи сотрудникам. Все вы, присоединившись к вебинару, получаете преимущества EAP через Beacon Health Options. У вас есть бесплатный номер и специальный веб-сайт, который вы можете найти в своей компании, потому что у каждой компании есть очень конкретный бесплатный номер и специальный веб-сайт. Итак, загляните туда, чтобы узнать подробности о вашей выгоде. EAP поможет вам активно в жизни. Если в вашей жизни происходит что-то хорошее, скажем, вы выходите замуж, добавляете ребенка или получаете повышение по службе, и вы действительно хотите спланировать, как сделать переход максимально плавным. EAP может помочь вам в этом.
Если у вас есть цели в отношении здоровья, личные цели, профессиональные цели, и вы хотите обсудить их с кем-то, помочь определить препятствия, как их преодолеть, как бы настроить себя на успех, это еще одно преимущество EAP, которое часто люди не делают. не думаю об этом.
Мы больше думаем о другом конце EAP, когда происходят травмирующие события; вы знаете, горе и потеря, или депрессия и тревога, вы знаете, неожиданные вещи в жизни, трудности в отношениях, EAP всегда готов помочь. Это могут быть на работе, с парами, с детьми, с любыми отношениями в нашей жизни, EAP может помочь.
Зависимость, знаете ли, любая зависимость. EAP может помочь с оценкой и дать рекомендации по лечению. Проблемы с балансом между работой и личной жизнью, и поверьте мне, нирвана с балансом между работой и личной жизнью невозможна. Это то, к чему мы стремимся. Лучше использовать термин «синергия». Мы хотим иметь смысл в целях во всех сферах нашей жизни. Это зависит от того, какой социальный пакет выбрала ваша компания. Вам могут быть предоставлены бесплатные финансовые и юридические консультации. У вас также может быть направление по уходу за детьми и пожилыми людьми. Вы даже можете воспользоваться услугами консьержа.
Итак, просто обратитесь в свою компанию, чтобы узнать подробности о ваших преимуществах. Таким образом, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, нет ни минуты, дня недели, месяца или года, когда EAP был бы недоступен. Реальные люди отвечают на телефонные звонки даже в 3 часа ночи и даже в праздники, и это обученные профессионалы. Они решат проблемы вместе с вами и помогут найти людей, которые могут помочь. Компания может иметь телефонную EAP, если они выбрали этот вариант.
В чем вы можете быть уверены: EAP является конфиденциальным. Ваша компания не знает, обращаетесь ли вы в Beacon Health для получения льгот. Пособие также распространяется на членов вашей семьи и членов вашей семьи, имеющих на нее право, даже если они не проживают в вашей семье.
Итак, обратите внимание: будет охвачено определенное количество сессий, и, как правило, в соответствии с тем, как написано в льготах, это определенное количество сессий на человека, на один выпуск, в год. Так что это потрясающее преимущество. И часто это тщательно охраняемый секрет, поэтому я бы посоветовал вам использовать его.
Еще один тщательно охраняемый секрет — это ваш Beacon Health Options Веб-сайт. Как правило, это достигаетсярешением.net, а затем косая черта (/), связанная с вашей компанией, но у вас может быть специальный сайт с другим названием.
Что нужно знать об этом сайте, там много информации. Это отмеченный наградами веб-сайт. Система быстрого поиска, статьи, оценки, другие вебинары, выпуски новостей, я призываю вас потратить немного времени, отдача от ваших вложений времени будет отличной.