Flash Media 87.5 МБ (40:23) Просмотр текста Скачать файл
Просмотр текста
Здоровое питание и управление стрессом
Стэн Пелхэм: Здравствуйте и добро пожаловать на сегодняшний вебинар «Здоровое питание и управление стрессом». Меня зовут Стэн Пелхэм, и я буду вести сегодняшний вебинар.
Сегодня наш ведущий - Крис Хукс. Крис Хукс - лицензированный профессиональный консультант, терапевт по вопросам брака и семьи, сертифицированный специалист по оказанию помощи сотрудникам и сертифицированный тренер по оздоровлению. Крис предоставлял и руководил сотрудниками в области психического здоровья в течение 30 лет. Она написала и провела семинары и вебинары для сотен организаций и многих компаний из списка Fortune 500.
Мы рады, что сегодня с нами Крис, и без дальнейшего промедления, Крис, я передам все Крису.
Крис Хукс: О, Стэн, спасибо большое! Я так рад быть с вами, что вы нашли время в течение дня, чтобы сосредоточиться на двух областях, здоровом питании и управлении стрессом, которые действительно заслуживают внимания. На этот раз в году мы начинаем праздничный сезон, некоторые люди говорят, что он начинается, когда хэллоуинские конфеты попадают в проходы, и продлится как минимум до Нового года. Иногда вы можете растянуть это на шоколадных кроликов.
Это время в году непростое, даже если вы неплохо справляетесь со стрессом и питаетесь здоровой пищей. Так что это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на обоих.
Знаете ли вы, что в праздничный сезон средний человек набирает где-то около пяти фунтов? И я знаю, что никто из нас не хочет быть в этой группе.
Стэн, не упомянул об этом удостоверении, но я не из тех, у кого в жизни были проблемы с весом. Я бы хотел, чтобы у меня был доллар на каждый фунт, который я поднимал и опускал на протяжении всей своей жизни. Двадцать пять лет назад, наконец, я как бы собралась, сосредоточилась, изменила свое отношение к еде, изменила свои привычки в еде, мой образ жизни стал более активным и я перестала думать об этом как о диете. И я успешно удержал 50 фунтов за 26 лет.
Так что это требует постоянных усилий, стало легче, и я думаю, что это хорошее свидетельство для меня, когда я говорю об этом. Я, конечно, помог многим людям. Я проработал 14 лет в больнице, занимаясь медицинским контролем веса в качестве консультанта по поведению, помогая людям изменить свое отношение к еде и управлять своей жизнью так, чтобы улучшить свое здоровье. И, как он упомянул, я тренер по здоровому образу жизни.
Хорошо, все это. Позвольте мне задать вам вопрос, над которым вы должны подумать, прежде чем мы углубимся в цели обучения, поэтому, когда вы испытываете стресс, о какой еде вам нравится думать? И я знаю, что говорил об этом с сотнями людей на протяжении многих лет, и некоторые из лучших, которые я слышал, — это шоколад, чизбургер, картофель фри, пицца, чипсы, конфеты, печенье, мороженое — все это обычные продукты для комфорта. Они богаты жирами, насыщенными жирами в сочетании с солью или сахаром.
Это обычные продукты для комфорта, мы собираемся поговорить о том, почему мы жаждем их, и мы не жаждем таких вещей, как «Я так напряжен, что мне просто нужно немного капусты или дать мне поднос с овощами». У меня есть дочь, которая работает диетологом, и я шучу с ней и говорю: «Послушай, девочка, никто никогда не говорил мне, что я в таком стрессе, что мне нужно есть больше капусты». Я знаю, что буду чувствовать себя лучше.
Как подчеркнуто написано задом наперёд, если вы никогда не делали этого прежде, вы можете записать это как СТРЕСС, написать это наоборот, ДЕСЕРТЫ, о чудо, это десерты. Хорошо, все это просто для того, чтобы заставить вас думать о стрессе, тяге к еде, о том, что может быть вашими триггерами и вашими проблемами.
Итак, на сегодняшнем вебинаре мы собираемся определить причины, по которым люди переедают, и по мере того, как мы будем это делать, я хочу, чтобы вы думали конкретно о себе, чтобы это было для вас практичным, очень реальным.
Мы собираемся описать цикл стресса от нездорового питания и рассказать о том, как этот цикл устанавливается и что его увековечивает, а затем как мы можем его прервать. Знаете, в чем разница между эмоциональным питанием и питанием, когда мы голодны физически? Важно уметь различать разные виды голода, и мы поговорим о том, что делает его действительно сложным в мире, в котором мы живем.
Мы рассмотрим восемь конкретных стратегий, которые помогут вам питаться здоровее и более эффективно справляться со стрессом. Итак, давайте на минутку задумаемся, почему люди переедают?
Люди, когда вы думаете об эмоциях и о том, какие эмоции могут заставить вас тянуться к еде. Хотя первая пуля здесь — «Отрицательные эмоции», люди едят и тогда, когда они счастливы. Они будут есть, чтобы отпраздновать, например, чей-то день рождения, праздник или пятницу, и нам, безусловно, нужно усилить это чувство радости.
Отрицательные эмоции, поверьте мне, вы не можете назвать отрицательную эмоцию, которая не вызывает у кого-то желания переедать; это может быть тревога или страх или печаль, депрессия или горе. Люди будут есть, когда им одиноко или скучно, или они чувствуют раздражение или злость, или когда они сталкиваются с конфликтом, и они не хотят с ним иметь дело, а просто хотят его заглушить. Да, все это может вызвать переедание, связанное со стрессом.
Хорошо, праздники, праздники, о которых я упоминал. Занимаясь самолечением, знаете ли вы, что еда на самом деле меняет химический состав нашего тела? Употребление комфортной пищи, которую я назвал ранее, высвобождает серотонин, химические вещества хорошего самочувствия внутри нас, и эти химические вещества хорошего самочувствия могут противодействовать кортизолу, химическим веществам гормона стресса «бей или беги», которые выбрасываются, когда мы чувствуем стресс. Неудивительно, что в негативном цикле мы можем задолжать едой.
И другая причина, по которой люди будут переедать, связана только с их окружением. Подумайте о том, чтобы войти, кто-нибудь из нас больше ходит в кино. Я не знаю, но если мы это сделаем, ты почувствуешь запах попкорна еще до того, как получишь билет. Да, это может вызвать желание съесть попкорн. Вы можете посмотреть на время и сказать: «Эй, сейчас время обеда или ужина, и это может вызвать у нас желание есть».
Если мы увидим, что кто-то еще ест, нам может понравиться: «Эй, это выглядит хорошо, а как насчет атмосферы буфета, где можно есть сколько угодно, типа: «Эй, я собираюсь получить свои деньги здесь, позвольте мне просто нырнуть прямо сейчас». в.
А как насчет введения в заблуждение — я собираюсь дать вам некоторое представление здесь, Брайан Вансинк работает над пищевой лабораторией в Корнелле, и он и его команда годами изучали пищевое поведение людей. В его исследованиях есть очень интересные выводы. Когда на этикетке продукта указано, что что-то нежирное, обезжиренное, с пониженным содержанием жира, низкокалорийное, знаете ли вы, что мы будем есть больше, когда оно будет обозначено таким образом?
Аналогично на упаковке, берем упаковку, коробку Cheez-It, например, если Cheez-It на коробке на картинке, на упаковке больше Cheez-It, мы съедим больше Cheez-It из коробки. Разве это не безумие? Они провели много исследований о людях и их поведении в отношении M&Ms. Чем больше цветов M&Ms, тем больше M&Ms съест человек. Ух ты! Вещи, которые вы, возможно, никогда не знали.
Итак, маркетинговые компании все это знают, и именно поэтому существует так много разных цветов M&Ms и поэтому иногда так много изображений того, что находится в коробке, на коробке. Опять же, и именно поэтому реклама таких вещей, как низкокалорийные, бескалорийные, обезжиренные, с пониженным содержанием жира, — все это заставляет нас есть больше этого; так что просто имейте в виду.
Как насчет того, чтобы не выбрасывать еду? Я знаю, что я вырос в семье, знаете что, нельзя оставлять еду на тарелке, потому что дети голодают, и можно было бы назвать место, откуда они начинают. Это может усложнить задачу, если вы так запрограммированы. Цель состояла бы в том, чтобы не класть на тарелку так много еды, что осталось так много, когда это семья из четырех человек, мы не должны готовить для семьи из 10 человек, если только вы действительно не хотите иметь остатки позже, что может быть экономия времени.
Но да, не хочу выбрасывать еду, или ты убираешься, а на чьей-то тарелке есть еда, и ты такой: ну, я не хочу, чтобы это пропадало зря, так что мы делаем, мы набиваем это в нашей пироге, и тогда у нас есть последствия слишком большого количества калорий в наших телах.
И мы слышим о мышлении «все или ничего», которое, как я думаю, является типичным для людей. Вот почему люди либо сидят на диете, все включено, едят очень тщательно с выбором, возможно, сочетают с этим некоторые упражнения, возможно, даже очень ограничивают себя в еде, или это бесплатно для всех. Четверг, человек сбился с пути, он такой: ну, у меня много дел, в эти выходные, я подумаю об этом в понедельник.
А потом наступает понедельник, и ты думаешь, ну, это очень близко к Дню Благодарения. Я думаю, я просто подожду. Я подумаю об этом 1 декабря. О нет, в декабре много других праздников, я подумаю об этом в январе. Такой тип мышления «все или ничего» способствует тому среднему набору веса, о котором я говорил.
Подумайте, как вы росли, какие традиции были в вашей семье? Есть ли определенные праздничные продукты, которые, возможно, готовили ваши основные опекуны, бабушки и дедушки, родители, и теперь для вас праздники включают в себя такую кулинарию? Да, обычно это не низкокалорийная здоровая пища; обычно это продукты с высоким содержанием жира, как мы говорили ранее.
Какова ваша культура? Проводится ли пропаганда здорового питания? Каков ваш образ жизни? Я бы назвал это еще одним ударом по причинам, по которым люди переедают.
Или вы едите на бегу, у вас есть много того, чем вы жонглируете вне работы, и очень сложно спланировать здоровую пищу, добраться до продуктового магазина, уделить необходимое время, чтобы приготовить это, чтобы это было приготовлено.
Еще одна причина перегрева, может быть, вы просто — своего рода фактор отрицания, вы действительно не хотите отслеживать, что вы едите, вы не хотите это измерять. Типа, если никто не видел, как я его ем, это не считается, или если оно было сломано или крошкой, я его выравниваю. Я имею в виду, что знаю все это. Все это может создать дополнительные проблемы.
Хорошо, давайте посмотрим на этот нездоровый цикл, о котором я упоминал ранее. Итак, как это происходит? Итак, что мы знаем о стрессе в нашей жизни. Позвольте мне дать вам немного предыстории, прежде чем я углублюсь в цикл.
Согласно Американскому журналу по укреплению здоровья, факторы образа жизни, такие как то, как мы справляемся со стрессом, играют особую роль в том, как мы справляемся с нашей смертностью, заболеваемостью, использованием медицинских услуг и стоимостью.
Другими словами, если человек работает над поддержанием здорового образа жизни; более здоровое питание, больше движения, достаточный сон и справляться со стрессом, они будут иметь лучшее общее самочувствие.
По данным Американской психологической ассоциации, то, как вы справляетесь со стрессом, влияет на ваше сердце, сердечно-сосудистую систему и, возможно, даже в большей степени предсказывает здоровье вашего сердца, чем курение, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. Это немного пугает, действительно указывает на то, что нам действительно нужно справляться со стрессом и думать о том, что мы делаем, когда у нас стресс.
Итак, давайте посмотрим на этот цикл стресса. Таким образом, человек испытывает стресс, происходит сброс гормона стресса кортизола, это похоже на борьбу или бегство, и это может быть реальной или предполагаемой угрозой. Это может быть стресс из-за работы, стресс из-за того, что вне работы. Это не обязательно должен быть саблезубый тигр, рычащий на нас. Этот хронический выброс гормона стресса действительно может повысить уровень кортизола, что, в свою очередь, может усилить наш аппетит и вызвать чувство голода. Это может привести к перееданию.
Когда это происходит, мы также можем тянуться к комфортной еде, как я уже упоминал, потому что уровень серотонина повышается при употреблении продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, соли и сахара. Это может создать для нас большие проблемы.
Когда свалка происходит из-за стресса и мы тянемся к менее здоровой пище, временно мы можем чувствовать себя лучше, но затем обычно происходит падение уровня сахара в крови. Мы можем тянуться к большему количеству этой наркоманской или менее здоровой пищи. Мы войдем в цикл с этим, а затем, когда мы остановимся и подумаем о том, что я на самом деле здесь делаю, у нас могут возникнуть сожаление и чувство вины, и иногда это может фактически спровоцировать еще больше нездорового питания.
Боже мой, ты слышал себя в этом цикле? Если вы дышите, я обещаю вам, что в какой-то момент вы были там.
Хорошо, давайте теперь отличим физический голод от эмоционального голода. Когда человек чувствует физический голод, существуют некоторые отличительные факторы физического голода. Допустим, вы пообедали, это через пару часов после обеда, в зависимости от того, что вы съели, вы можете начать чувствовать себя немного голодным. В этот момент чувство голода приходит постепенно. Вы можете сказать, что я мог бы есть ту еду, которую я принес из дома, может быть, этот Healthy Trail Mix или греческий йогурт, что-то полезное для меня, что-то вроде основанного на желудке. Это предполагает осознанный выбор продуктов питания. Вы можете подумать, какой у меня здесь лучший полдник?
И если вы едите достаточно медленно и достаточно осознанно с физическим голодом, вы можете его зарегистрировать, и мы собираемся посмотреть на шкалу оценки голода-насыщения, вы сможете зарегистрировать сытость, и вы не будете чувствовать себя виноватым или плохо. или иметь сожаление или весь тот негативный цикл, о котором мы только что говорили.
Теперь, как люди, это наша цель, и если бы мы могли питаться, основываясь на физическом голоде, и действительно использовать сигналы и систему, о которой я только что говорил, у нас не было бы проблем с весом, и мы, вероятно, даже не сосредоточьтесь на этом вебинаре прямо сейчас.
Итак, что происходит с эмоциональным голодом? Это как через пару часов после обеда. Допустим, вы на работе, и кто-то готовит попкорн в микроволновке, или эй, у кого-то была встреча, и у него была куча остатков еды, и это как ооо, в комнате отдыха просто висит куча хороших вещей, и ты как бы чувствуешь его запах или видишь его, и он появляется внезапно, и ты такой: «Эй, я действительно хочу, и ты можешь заполнить этим пробел, или если в комнате отдыха нет еды, и ты вдруг просто начните думать о торговом автомате и ваших любимых конфетах.
Но скажем, вы купили дешевые конфеты на Хэллоуин 1 ноября и думаете: «О да, я просто хочу получить свой Кит-Кат или что-то в этом роде». И я также очень, очень напряжен, и мне нужно работать над этим проектом, у которого есть крайний срок, прежде чем я уйду с работы сегодня, но я просто думаю, могу ли я просто получить немного этого, что бы это ни было пищей внутри меня. , я смогу чувствовать себя лучше. Вы видите, как это эмоционально основано?
И когда мы избавляемся от той пищи, которую мы жаждем, мы действительно не хотим настраиваться на то, сколько мы едим, когда это эмоциональный голод, и мы просто бездумно жевали его и продолжали есть. И мы действительно не останавливаемся. Мы даже не настраиваемся на то, сколько я съел или насколько я сыт. И во многих случаях с наркотической едой мы действительно не регистрируем сытость так же, как мы это делаем, когда едим больше цельного зерна, с высоким содержанием белка, Хорошие для нас калории и весь тот цикл, о котором я говорил, вина, сожаление, бессилие, стыд, может быть, смущение, и мы просто запутались. Вы как бы видите различия здесь.
Опять же, есть несколько советов, как понять, ем ли я на основе физического голода или это эмоциональный триггер? Это будет вплетено в наши инструменты, о которых мы сейчас поговорим.
Итак, мы рассмотрим восемь советов о том, как работать над более здоровым питанием и справляться со стрессом более здоровыми способами. Позвольте мне дать вам все восемь из них, чтобы вы знали, куда мы идем.
Во-первых, мы собираемся поговорить о том, чтобы подумать, прежде чем кусаться.
Во-вторых, мы поговорим о соблюдении диетических рекомендаций.
Три будут основаны на рейтинговой шкале голода-сытости.
Четыре - это как не слишком уставать или слишком пить, и я дам вам превью. Если мы лишены сна или обезвожены, наш организм воспринимает это как физический голод. Как это страшно!
Пятая будет посвящена проактивному мышлению и настройке себя на успех, возможно, некоторым реалистичным ожиданиям, что абсолютно необходимо в этот праздничный сезон.
Номер шесть будет заключаться в том, как использовать инструменты, где вы отслеживаете и несете ответственность.
Номер семь будет посвящен управлению стрессом.
И затем номер восемь будет посвящен внимательности.
Хорошо, давайте возьмем номер один, подумайте, прежде чем кусаться. Чтобы действительно определить, является ли это физическим голодом или эмоциональным голодом, вы можете остановиться и спросить себя, что я чувствую; Я чем-то обеспокоен, нервничаю? Я действительно устал? Могу ли я обезвоживаться? Я в стрессе? Мне скучно или одиноко? Есть ли еще какие-то негативные эмоции? Пытаюсь ли я что-то обезболить или избежать чего-то, съев?
Вы можете остановиться, положить руки на живот, закрыть глаза, сделать три медленных глубоких вдоха и спросить себя, физический ли это голод? Когда я в последний раз ел и что я ел, или это эмоциональный голод?
Вы можете подождать 15 минут, черт возьми, даже подождать пять, держать кнопку паузы, сказать, что я собираюсь выпить восемь унций, 16 унций воды, а не безалкогольный напиток с сахаром, или накачаться фраппучино, нагруженным калориями.
Но у меня был один джентльмен, когда я работал в больнице, он сказал, что нет никакой тяги, 32 унции ледяной холодной воды не утонут. Так что да, взвешивайтесь, глубоко дышите, задержитесь, выпейте воды — все это отличные тактики, которые помогут вам подумать, прежде чем кусать.
Выберите здоровую замену, например, миндаль, посыпанный какао, в котором намного меньше калорий и насыщенных жиров, чем в темном шоколаде. Есть замороженный йогурт с низким содержанием жира, в нем намного меньше калорий, чем в полножирном Ben & Jerry или, в моем случае, в Blue Bell.
Консервированный греческий йогурт с фруктами и, возможно, посыпать мюсли вместо яблочного пирога, если йогурт карамельно-яблочный, и там есть свежее яблоко и щепотка высокобелковой мюсли. Я знаю, что это не вкус яблочного пирога, но это здоровая замена.
Я узнал, что такие вещи, как замороженный виноград или замороженные бананы, замороженные или индивидуально упакованные продукты или фисташки, которые мы должны открыть, могут действительно замедлить нас, мы не кусаем так быстро.
А как же диетические рекомендации? Итак, моя дочь говорит людям, чтобы они заходили на такой сайт, как ChooseMyPlate, и я знаю, что там много информации, и многие люди добились успеха с кетогенными диетами или диетами палеотипа, есть много различных типов планов диеты доступны.
Что бы я сказал, выберите что-то твердое, основанное на медицине, проконсультируйтесь с медицинскими работниками или людьми, которые прошли обучение в области питания и диетологии, и вы хотите посмотреть на их полномочия.
Убедитесь, что вы хорошо образованы и едите разнообразную пищу. Мой ребенок на самом деле выдает свою мыльницу, пожалуйста, скажите людям, что не все должны есть без глютена, например, некоторые люди избегают злаков, а цельные зерна полезны для них, а не рафинированные углеводы, не обработанные продукты, хорошо, это не так. как здоровый для нас, но опять же, зависит от вас и того, что вы знаете.
Хорошо сбалансированный, питательный, много свежих фруктов, овощей, цельного зерна, нежирный белок, птица, рыба, соевые продукты, бобы, полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, нежирные молочные продукты.
Я знаю, что за годы моей работы в больнице диетологи сказали бы, но когда вы делаете выбор, вам нужно помнить о калориях, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и пытаетесь похудеть, вы не собираются худеть. Если вы потребляете больше, чем сжигаете с течением времени, вы набираете вес. Ах, да.
Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Я знаю лично, когда я весил на 50 фунтов больше, я никогда не завтракал. На самом деле, я не ел слишком много, пока солнце не зашло, а потом я съел очень много. И если я чему-то и научился, так это тому, как сбалансировать это в течение дня.
Диетологи хотят, чтобы мы ели четыре-шесть раз в день, три раза в день, два-три перекуса между ними, небольшая порция, за исключением фруктов и овощей, особенно овощей, загружайте их, потому что они насыщают.
Узнайте о том, как правильно питаться в рамках бюджета. Никогда не используйте деньги как оправдание для того, чтобы не есть здоровую пищу. Бобы есть — и опять же, у людей разные мнения о том, нужно ли вам есть все органические продукты или нет, вы выбираете то, что лучше всего подходит для вас, и при любом заболевании, которое у вас есть, но я знаю своего ребенка, у которого на самом деле есть хозяин. из Тафтса, скажет она, мама, если люди не будут покупать продукты, потому что думают, что им нужно покупать органические, пожалуйста, скажи им, покупай обычные и ешь их. Это хорошо для тебя. Вам не нужно так беспокоиться, что это заставит вас не есть ничего свежего.
Станьте детективом на этикетках продуктов питания, когда на этикетках есть куча ингредиентов, или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или много сахара, или много натрия, это не лучшее вложение наших калорий.
Избегайте пустых калорий; это те, которые с высоким содержанием сахара. Такие вещи, как газированные напитки, даже низкокалорийные газированные напитки, не увлажняют наш организм так, как это делает обычная вода. Будьте очень осторожны.
Алкоголь метаболизируется внутри нас в виде жира, а напитки не лишены калорий, поэтому мы должны быть очень, очень внимательны.
Хорошо, давайте посмотрим на наш третий совет, шкалу оценки голода-сытости. Это один из самых крутых инструментов, которые я когда-либо видел. Итак, от одного, который дико голоден, до 10, которые наелись досыта, типа съели все на День Благодарения, вроде сыты. Мы можем использовать эту шкалу, чтобы помочь нам сделать выбор в зависимости от того, насколько мы голодны и насколько мы сыты.
Итак, давайте начнем с пяти, это нейтрально, вы не голодны и не сыты, мы собираемся уменьшать числа, меньшие числа и проголодаться.
В четверку мы слегка проголодались. Наше тело говорит нам, эй, тебе нужно поесть, но ты все еще можешь подождать.
В три мы голодны; нам еще не неудобно, но сигналы сильнее, что нам нужно есть.
В два, мы очень голодны. Мы начинаем становиться раздражительными или беспокойными, нам хочется есть немедленно, и мы едим все, что находится вокруг нас. И в один, мы голодаем голодными, слабыми, головокружительными, головокружительными, крайне неудобными, и нет хорошего контроля порции. Мы просто едим быстро, когда позволили себе добраться до одного.
Хорошо, двигаться вверх от пятерки нейтрально, когда мы начинаем есть.
На шестерке начинаем наполняться, нам комфортно. Мы определенно могли бы съесть больше.
В семь мы полны. Нам не неудобно, но мы не чувствуем голода.
В восьмерке мы действительно слишком полны, немного неудобны.
В девятке мы изрядно набиты, нам неудобно.
И в 10, как будто мы несчастны, как будто я должен расстегнуть эти штаны. Я должен был надеть спортивные штаны.
Итак, что же рекомендуют диетологи? Мы должны держаться ближе к середине, как правило, между тройкой и семеркой, а еще лучше - четверкой и шестеркой. Итак, как мы можем это сделать? Мы должны замедлиться. Мы должны сделать это более частыми приемами пищи и закусками. Нам нужно есть каждые три-четыре часа.
Это на самом деле помогает метаболизму нашего тела. Мы сжигаем больше калорий. Это помогает нашему уровню сахара в крови оставаться более стабильным, особенно когда мы выбираем цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, наполняемся фруктами, овощами, пьем много воды.
Чтобы еда зарегистрировалась внутри нас, требуется 20 минут. Например, когда мы что-то едим, требуется 20 минут, чтобы почувствовать это, поэтому замедление имеет решающее значение. Посуда вниз, жевать много. Это определенно полезно с этой шкалой.
Начав есть, не ешьте и не занимайтесь другими делами; смотреть телевизор, водить машину, разговаривать по телефону, делать что-то с электроникой и экраном, нет, нет, нет.
Работайте над чувством удовлетворения, не обязательно сытым. Скажите себе, что я скоро снова буду есть. Вы не позволите себе сильно проголодаться.
Если вы считаете, что ваши контуры неисправны, а я знаю это по опыту работы с людьми, у которых проблемы с весом, во многих случаях они не замечают чувство голода и сытости. Есть определенные продукты, которые они могут съесть на 2,000 калорий, многие из них являются вредной пищей, и ничто внутри них никогда не скажет, что вы сыты, все готово. Когда дело обстоит так, нам нужно действительно работать над планированием, питанием по расписанию, действительно отслеживать, быть очень внимательными.
Если человек когда-либо страдал расстройством пищевого поведения, его сигналы голода и сытости могут быть далекими. Люди могут научиться настраиваться на свое тело. Они могут гораздо лучше осознавать ощущения голода и сытости с помощью сознательных усилий, и это то, с чем консультанты определенно могут кому-то помочь.
Хорошо, совет номер четыре, не позволяйте себе слишком уставать или испытывать сильную жажду. При недосыпании эти пули являются одними из причин, к которым может привести лишение сна. Они могут вызвать повышенный риск для здоровья с высоким кровяным давлением, циррозом печени, и отчасти это связано с тем, что при стрессе люди более склонны пить больше алкоголя. Могут быть язвы; врожденные дефекты, это действительно страшно.
Когда человек слишком устает или у него возникают проблемы, когда он не делает здоровый выбор, у него может быть лишение сна, что похоже на уровень алкоголя в крови, эквивалентный вождению в нетрезвом виде, что может привести к риску безопасности человека. Им может стоить снова быть остановленным и даже арестованным. Возможен ущерб отношениям.
Порог для пациентов может быть очень низким. Мы можем быть раздражительными. Наши предохранители могут быть очень короткими, когда мы очень устали. И мы можем быть более склонны к депрессии.
То, что мы знаем из Национального фонда сна, нам нужно от семи до девяти часов сна в сутки. Когда мы недостаточно отдохнули, гормоны голода выходят из строя, лептин и грелин сходят с ума. Грелин — это гормон голода печенья-монстра; о, я голоден, дай мне еще, дай мне еще. Тот переходит в овердрайв, когда мы устаем.
Лептин, о, спасибо, у меня достаточно гормона, этот не регистрируется. Итак, вы видите, как это только увековечивает проблему для нас?
Вздремните, когда сможете. Пойти спать раньше. Отойдите от еды. Вместо того, чтобы есть поздно вечером, возможно, вам нужно лечь спать.
Выпейте не менее 64 унций воды, воды с фруктами, так называемой дерзкой воды, это действительно хорошо, и ваше тело по-разному реагирует на простую или дерзкую воду, чем на искусственно подслащенную воду. Будьте очень внимательны к тому, сколько вы спите и сколько вы принимаете в виде воды.
Настройтесь на успех, абсолютно. Определите ситуации, триггеры в вашей жизни, которые заставляют вас тянуться к менее здоровым закускам или заставляют вас переедать или даже переедать.
Займитесь этим с планированием. Планируйте, в какое время вы собираетесь есть, где вы собираетесь быть, что именно вы собираетесь есть, каково будет содержание ваших блюд. Неспособность планировать — значит планировать неудачу. Так что просто настроить себя на успех требует некоторого планирования.
Составьте меню на выходных. Вместе составить список продуктов. Много мест, можно заказать онлайн. Вы готовы платить, они доставят. Или сделайте пикап на обочине, если у вас мало времени.
Ведите дневник настроения и еды. Это отличный способ выяснить, ем ли я, чтобы успокоить чувства? Какой день, время, место? Что я ел? Что я чувствовал?
Рассмотрите возможность использования HALT. HALT — я голоден; физически или эмоционально голоден, я Злюсь, это буква А остановки или Беспокойства? Мне одиноко или скучно, или я устал? Это отличные слова для дневника настроения и еды.
Давайте посмотрим, у нас получился очередной слайд настройки себя на успех. Будьте очень внимательны к размеру порции. В мире, в котором мы живем в больших размерах, это довольно обычное дело, количество, подаваемое вам на ресторанной тарелке, поверьте мне, там больше, чем одна порция. Ага, урезать. Ужин в ресторане, упакуйте половину заранее или поделитесь с кем-нибудь или закажите закуски.
Никогда не ходите за продуктами, если вы находитесь в состоянии стресса или физически голодны. Мы действительно будем загружаться вещами, которые не так полезны для нас. Удалите вредную и комфортную пищу. Положите вещи, которые полезнее для здоровья, на уровень глаз, принесите эти вещи на работу, положите их в комнату отдыха или в ящик стола и держите их наготове.
Установите для себя реалистичные ожидания. Это очень важно, не только в отношении еды, это как бы развенчивает мышление «все или ничего», но также и в отношении праздников, чтобы успешно справляться со стрессом, убедитесь, что вы смотрите на то, что, как вы думаете, по-человечески возможно для вас самих, для ваших детей, для окружающих вас людей.
Как насчет использования инструментов для отслеживания? Отслеживая, мы добиваемся большего успеха, когда ведем какие-то записи. И позвольте мне сказать вам, есть много способов сделать это. Вы можете отслеживать с помощью приложений. Некоторые из тех, что я слышал, очень полезны; FitBit, MyFitnessPal, Luminosity, Nudge, Waterlogged помогают отслеживать воду, Mood Tune, Optimism, Headspace, Mint и многое другое. Потерять его! отличный. Это может помочь вам отслеживать питание, физические упражнения и ваше настроение. Так что поищите в магазине приложений то, что может быть вам полезно.
Отслеживайте, что вы едите, сколько пьете, сколько спите, сколько двигаетесь. А некоторые люди просто против отслеживания. Они такие: «О, я не хочу отслеживать, мне нужно следить за вещами весь день на работе, я не хочу отслеживать».
Это то, что я знаю. Осведомленность приносит лучшее принятие решений и успех. Не обманывай себя. Даже если никто не видел, как вы это делаете, это действительно было, и вы не можете округлить 10 минут ходьбы до часа, это просто не работает.
Найдите способы быть ответственными. Хорошо, для седьмого пункта речь идет об управлении стрессом, и у большинства из нас есть много хороших идей о том, как справляться со стрессом, но нам просто трудно связать то, что мы знаем, и то, что мы делаем.
Глубокое дыхание прекрасно. Расслабление и визуализация могут быть очень мощными в нашей жизни. Это может помочь нам, когда мы испытываем эмоциональный голод, как я уже говорил. Это может помочь нам справиться со стрессовыми ситуациями в нашей жизни. Это может помочь нам более эффективно управлять своими эмоциями.
О да, отлично с дыханием, расслаблением, использованием своего ума, отправляйтесь в мысленный отпуск или визуализируйте, как вы делаете что-то успешно.
Составьте список вещей, которые вы можете сделать, когда у вас стресс и вы хотите есть, и держите этот список под рукой. Делайте заметки в телефоне. Некоторые идеи; вы можете прогуляться, вы можете позвонить или написать другу, вы можете сделать работу по дому, вычистить ящик, прочитать статью или достать книгу, которая вам нравится, или записать что-то на Kindle или на экране.
Ты мог бы двигаться под музыку. Вы могли рисовать. Ты мог рисовать. Можно улыбаться, смеяться. Попробуйте отступить, посмотреть на вещи в перспективе. Молитва и медитация могут быть невероятно мощными. Держите список при себе. Физическая активность прекрасна. Слушайте свое тело. Я люблю эту пулю; помириться с едой. Вам не нужно чувствовать, что вы ведете битву в своей жизни, постарайтесь изменить свое отношение к еде и к еде, и если вы чувствуете, что какая-то еда — ваш лучший друг, попытайтесь привлечь к этому реальных людей, которые будут вашими. лучший друг вместо менее здоровой пищи.
Создайте сильную сеть поддержки. Общайтесь с людьми, даже с человеком, партнером по подотчетности, с кем-то, с кем вы можете поговорить, это очень полезно.
Разговаривайте с собой как с хорошим тренером, а не как с критиком. Поощряйте себя.
Изучите свое отношение, свои ценности и свою систему убеждений. Я упомянул некоторые вещи, которые могли быть запрограммированы в детстве, вы можете быть перепрограммированы.
Реалистичные ожидания, о которых я говорил, настраивают себя на успех.
Расставьте приоритеты в своем времени. Постарайтесь убедиться, что вы стремитесь к сбалансированному, более здоровому образу жизни, и выделите несколько минут здесь и несколько минут там. У вас не будет дополнительных двух часов в день, чтобы работать над этим. Вы работаете немного здесь и немного там, где можете.
Научитесь говорить нет, и я знаю, что это нелегко для некоторых людей, но устанавливайте ограничения, расставляйте приоритеты, перестаньте оправдываться. Вы не сможете сделать всех счастливыми или делать все все время. Вы всего лишь один маленький человек, вероятно, не носящий плащ или большую букву F на груди, да, никаких супергероев, хотя некоторые из нас живут так, как мы думаем.
Это одно из моих любимых занятий, внимательность; это о том, чтобы быть здесь и сейчас. С точки зрения питания и здорового управления стрессом осознанность — это мощный инструмент в вашем арсенале. Остановитесь, настройтесь на настоящий момент. Прежде чем что-то съесть, настройтесь на еду, предвосхищайте ее, смотрите на нее, на что она похожа, каких цветов, как она пахнет, какой, по вашему мнению, будет текстура и вкус? Используйте как можно больше органов чувств.
Подумайте, откуда взялась еда; надеюсь, вы сможете определить, откуда он взялся, надеюсь, ближе к земле? Замедлять. Внимательно смотрите на свою еду. Нарезать, мелкими кусочками. Много жевать. Наслаждайтесь вкусом, наслаждайтесь моментом.
Подумайте о том, что вы едите и как это обеспечивает хорошее топливо для вашего тела. Это поможет вам сохранить здоровье и долголетие.
Вы можете замедлить прием пищи недоминантной рукой. Когда вы едите с другими людьми, сосредоточьтесь на еде и разговоре и действительно думайте о еде как о части опыта, а не только о том, как большинство из нас может проглотить еду в рекордно короткие сроки.
Так что подумайте о своих триггерах переедания, о том менее здоровом цикле, о котором я говорил. Обратите внимание на бездумное жевание. Не берите большую сумку на диван, когда вы чувствуете стресс, и вы просто сидите там с ней и засовываете что-то в телевизор или в свой монитор, и вы думаете, о боже, теперь все это пропало. Я был здесь единственным. Не делай этого.
Попытайтесь определить корни голода, основаны ли они на эмоциях или на физически? Используйте шкалу оценки голода-сытости, о которой мы говорили. Подумайте об использовании внимательности, об использовании инструментов, которые мы рассмотрели.
Попробуйте оценить свой аппетит. Посмотрите, есть ли у вас менее здоровые циклы, основанные на эмоциональных потребностях, а не на физическом голоде.
Здоровое питание включает в себя больше, чем просто то, что вы едите. Это включает в себя то, как вы это едите. Практикуйте шаги, о которых мы говорили. И опять же, то, о чем мы говорим, не только помогает вам при стрессе и ощущении волнового эффекта вашего тела, но и помогает вам во всех областях здоровья в вашей жизни, что часто бывает.