Итого
Можно избавиться от привычки есть нездоровую пищу и привыкнуть к здоровой пище. Употребление здоровых закусок, соблюдение интервалов между приемами пищи и осознанное питание — вот некоторые из стратегий.
Если вы похожи на большинство людей, то в вашем рационе есть некоторые греховные удовольствия. Это еда, которую приятно есть, она содержит много калорий из сахара или жира и мало питательных веществ. «Нездоровая пища» — это ненаучное, но подходящее название.
Немного этого время от времени в порядке. Но что, если вы не можете остановиться на маленьком? Именно тогда нездоровая пища становится угрозой для вашего здоровья. Люди с диетой, богатой такими угощениями, как чипсы, сладкие напитки, конфеты и мороженое, как правило, потребляют слишком много калорий, что приводит к ожирению.
Плохая новость о пристрастии к нездоровой пище заключается в том, что в какой-то степени мы к ней запрограммированы. Конни Дикман, доктор медицинских наук, директор по питанию Вашингтонского университета в Сент-Луисе, говорит, что людей привлекает пища с высоким содержанием жира и сахара, а часто и с высоким содержанием соли. «Мы животные, и мы запрограммированы на выживание», — говорит она. «Инстинктивно, это то, что мы бы съели, если бы столкнулись с голодом».
Радость от употребления такой пищи также влияет на мозг, работая примерно так же, как наркотики или алкоголь. Они «воздействуют на мозг так же, как наркотики и наркомания», — говорит профессор Маргарет Моррис, заведующая кафедрой фармакологии в Университете Нового Южного Уэльса, Австралия.
Пристрастие к наркотикам заставляет мозг сокращать выработку дофамина, химического вещества, которое помогает испытывать чувство радости. Дофаминовые рецепторы также становятся десенсибилизированными. Таким образом, человеку нужно больше наркотика, чтобы получить такой же кайф или просто чувствовать себя «нормально». Исследователи обнаружили, что у людей с ожирением, как правило, меньше дофаминовых рецепторов. Их «схемы удовольствия» менее эффективны, им требуется больше пищи с высоким уровнем удовольствия (нездоровой пищи), чтобы чувствовать себя удовлетворенным.
Чувства также могут подпитывать привычку есть нездоровую пищу. Моррис и ее команда обнаружили, что пища с высоким содержанием жиров и сахара снижает стресс у животных. Когда такая пища используется людьми таким образом, как своего рода самолечение, это может привести к порочному кругу переедания, чувства вины и еще большего переедания.
Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, штатный врач Национального военно-медицинского центра имени Уолтера Рида в Бетесде, доктор медицинских наук, объясняет: «Кажется, так приятно съесть немного чипсов, а потом, когда вы понимаете, что вся семейная сумка исчезла, и вы… только тот, кто их ест, производит чувство вины. Но чувство вины порождает такое же поведение».
Но есть и хорошие новости: вы можете изменить свои пищевые привычки. Вот несколько советов от диетологов:
Имейте в виду разрыв во времени приема пищи. Дикман говорит, что уровень сахара в крови падает ниже комфортного уровня примерно через три-пять часов после еды, даже обильной. В рабочем мире промежуток между обедом и ужином чаще всего больше, чем этот. Где-то в середине или конце дня уровень сахара в крови резко падает. Вы можете отсрочить спад, распределив время между приемами пищи — возможно, запланировав обед ближе к ужину. Если вы не можете сократить время приема пищи, вы можете съесть здоровую закуску.
Увеличьте содержание белка и клетчатки в вашей пище. Если вам нужно перекусить, чтобы восстановить уровень сахара в крови, рассчитывайте на прием калорий. Хитрость заключается в том, чтобы взять столько, сколько вам нужно. Проблема нездоровой пищи заключается в том, что в ней не хватает белка и клетчатки, которые заставляют вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите слишком много. Горсть трейловой смеси может дать вам то же удовольствие, что и порция картофельных чипсов, но с меньшим количеством калорий.
«Ищите что-то, что вас наполнит», — говорит Дикман. Она говорит, что крекеры из цельного зерна или батончики мюсли с белком — хороший выбор, как и молоко. По ее словам, белок также превосходит сахар в закусках, потому что со временем он высвобождает свою энергию. Вам не понадобится еще одна закуска так скоро.
Упакуйте обед и закуски. Планирование является одним из ключей к здоровому питанию, особенно на работе. Готовьте обед или закуски заранее и держите их под рукой, чтобы не хвататься за ближайшее лакомство, когда уровень сахара в крови падает.
Найдите другие способы улучшить свое настроение. Нездоровая пища может снижать стресс, но не только она. Гербштадт говорит, что люди должны «убедиться, что в вашем дне есть упражнения, будь то на работе или где-то еще». Для более широкого спектра действий, от принятия ванны до звонка другу, Моррис предлагает «50 способов успокоить себя без еды» Сьюзан Альберс. «Разработка стратегий, при которых вы не сразу тянетесь к шоколаду, — это хорошо», — говорит Моррис.
Ешьте осознанно. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Вы бездумно перекусываете, занимаясь чем-то другим, например, работая? Или вы делаете паузу в своей работе, чтобы перекусить, пожевать и насладиться вкусом и текстурой? Дикман говорит, что осведомленность — это один из признаков здорового питания. «Развивайте понимание того, что вы едите и почему вы едите», — говорит она. Среди прочего, такая внимательность может предупредить вас, если вы едите не по причине голода (возможно, по чистой привычке или эмоциональной необходимости).
Повысьте тариф на рабочем месте. Самостоятельное приготовление пищи — один из способов здорового питания. Но многое можно сказать о простоте торговых автоматов и низких ценах, которые иногда можно найти в столовых на рабочем месте. Возможно, вы не сможете найти здоровую пищу в этих заведениях, но это еще не конец истории. Продавцы продуктов питания продают то, что хотят их клиенты, и если достаточное количество рабочих попросит здоровый выбор, они могут его получить. Не ждите, что нездоровая пища полностью исчезнет, но не отказывайтесь от попыток сделать еду лучше.
Полезные ресурсы
50 способов успокоить себя без еды Сьюзен Альберс. Публикации Нового Предвестника, 2009.
Конец переедания Дэвид Кесслер, MD Rodale Books, 2010.
Ваша еда обманывает вас Дэвид Кесслер, MD Roaring Brook Press, 2012.
Итого
Можно избавиться от привычки есть нездоровую пищу и привыкнуть к здоровой пище. Употребление здоровых закусок, соблюдение интервалов между приемами пищи и осознанное питание — вот некоторые из стратегий.
Если вы похожи на большинство людей, то в вашем рационе есть некоторые греховные удовольствия. Это еда, которую приятно есть, она содержит много калорий из сахара или жира и мало питательных веществ. «Нездоровая пища» — это ненаучное, но подходящее название.
Немного этого время от времени в порядке. Но что, если вы не можете остановиться на маленьком? Именно тогда нездоровая пища становится угрозой для вашего здоровья. Люди с диетой, богатой такими угощениями, как чипсы, сладкие напитки, конфеты и мороженое, как правило, потребляют слишком много калорий, что приводит к ожирению.
Плохая новость о пристрастии к нездоровой пище заключается в том, что в какой-то степени мы к ней запрограммированы. Конни Дикман, доктор медицинских наук, директор по питанию Вашингтонского университета в Сент-Луисе, говорит, что людей привлекает пища с высоким содержанием жира и сахара, а часто и с высоким содержанием соли. «Мы животные, и мы запрограммированы на выживание», — говорит она. «Инстинктивно, это то, что мы бы съели, если бы столкнулись с голодом».
Радость от употребления такой пищи также влияет на мозг, работая примерно так же, как наркотики или алкоголь. Они «воздействуют на мозг так же, как наркотики и наркомания», — говорит профессор Маргарет Моррис, заведующая кафедрой фармакологии в Университете Нового Южного Уэльса, Австралия.
Пристрастие к наркотикам заставляет мозг сокращать выработку дофамина, химического вещества, которое помогает испытывать чувство радости. Дофаминовые рецепторы также становятся десенсибилизированными. Таким образом, человеку нужно больше наркотика, чтобы получить такой же кайф или просто чувствовать себя «нормально». Исследователи обнаружили, что у людей с ожирением, как правило, меньше дофаминовых рецепторов. Их «схемы удовольствия» менее эффективны, им требуется больше пищи с высоким уровнем удовольствия (нездоровой пищи), чтобы чувствовать себя удовлетворенным.
Чувства также могут подпитывать привычку есть нездоровую пищу. Моррис и ее команда обнаружили, что пища с высоким содержанием жиров и сахара снижает стресс у животных. Когда такая пища используется людьми таким образом, как своего рода самолечение, это может привести к порочному кругу переедания, чувства вины и еще большего переедания.
Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, штатный врач Национального военно-медицинского центра имени Уолтера Рида в Бетесде, доктор медицинских наук, объясняет: «Кажется, так приятно съесть немного чипсов, а потом, когда вы понимаете, что вся семейная сумка исчезла, и вы… только тот, кто их ест, производит чувство вины. Но чувство вины порождает такое же поведение».
Но есть и хорошие новости: вы можете изменить свои пищевые привычки. Вот несколько советов от диетологов:
Имейте в виду разрыв во времени приема пищи. Дикман говорит, что уровень сахара в крови падает ниже комфортного уровня примерно через три-пять часов после еды, даже обильной. В рабочем мире промежуток между обедом и ужином чаще всего больше, чем этот. Где-то в середине или конце дня уровень сахара в крови резко падает. Вы можете отсрочить спад, распределив время между приемами пищи — возможно, запланировав обед ближе к ужину. Если вы не можете сократить время приема пищи, вы можете съесть здоровую закуску.
Увеличьте содержание белка и клетчатки в вашей пище. Если вам нужно перекусить, чтобы восстановить уровень сахара в крови, рассчитывайте на прием калорий. Хитрость заключается в том, чтобы взять столько, сколько вам нужно. Проблема нездоровой пищи заключается в том, что в ней не хватает белка и клетчатки, которые заставляют вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите слишком много. Горсть трейловой смеси может дать вам то же удовольствие, что и порция картофельных чипсов, но с меньшим количеством калорий.
«Ищите что-то, что вас наполнит», — говорит Дикман. Она говорит, что крекеры из цельного зерна или батончики мюсли с белком — хороший выбор, как и молоко. По ее словам, белок также превосходит сахар в закусках, потому что со временем он высвобождает свою энергию. Вам не понадобится еще одна закуска так скоро.
Упакуйте обед и закуски. Планирование является одним из ключей к здоровому питанию, особенно на работе. Готовьте обед или закуски заранее и держите их под рукой, чтобы не хвататься за ближайшее лакомство, когда уровень сахара в крови падает.
Найдите другие способы улучшить свое настроение. Нездоровая пища может снижать стресс, но не только она. Гербштадт говорит, что люди должны «убедиться, что в вашем дне есть упражнения, будь то на работе или где-то еще». Для более широкого спектра действий, от принятия ванны до звонка другу, Моррис предлагает «50 способов успокоить себя без еды» Сьюзан Альберс. «Разработка стратегий, при которых вы не сразу тянетесь к шоколаду, — это хорошо», — говорит Моррис.
Ешьте осознанно. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Вы бездумно перекусываете, занимаясь чем-то другим, например, работая? Или вы делаете паузу в своей работе, чтобы перекусить, пожевать и насладиться вкусом и текстурой? Дикман говорит, что осведомленность — это один из признаков здорового питания. «Развивайте понимание того, что вы едите и почему вы едите», — говорит она. Среди прочего, такая внимательность может предупредить вас, если вы едите не по причине голода (возможно, по чистой привычке или эмоциональной необходимости).
Повысьте тариф на рабочем месте. Самостоятельное приготовление пищи — один из способов здорового питания. Но многое можно сказать о простоте торговых автоматов и низких ценах, которые иногда можно найти в столовых на рабочем месте. Возможно, вы не сможете найти здоровую пищу в этих заведениях, но это еще не конец истории. Продавцы продуктов питания продают то, что хотят их клиенты, и если достаточное количество рабочих попросит здоровый выбор, они могут его получить. Не ждите, что нездоровая пища полностью исчезнет, но не отказывайтесь от попыток сделать еду лучше.
Полезные ресурсы
50 способов успокоить себя без еды Сьюзен Альберс. Публикации Нового Предвестника, 2009.
Конец переедания Дэвид Кесслер, MD Rodale Books, 2010.
Ваша еда обманывает вас Дэвид Кесслер, MD Roaring Brook Press, 2012.
Итого
Можно избавиться от привычки есть нездоровую пищу и привыкнуть к здоровой пище. Употребление здоровых закусок, соблюдение интервалов между приемами пищи и осознанное питание — вот некоторые из стратегий.
Если вы похожи на большинство людей, то в вашем рационе есть некоторые греховные удовольствия. Это еда, которую приятно есть, она содержит много калорий из сахара или жира и мало питательных веществ. «Нездоровая пища» — это ненаучное, но подходящее название.
Немного этого время от времени в порядке. Но что, если вы не можете остановиться на маленьком? Именно тогда нездоровая пища становится угрозой для вашего здоровья. Люди с диетой, богатой такими угощениями, как чипсы, сладкие напитки, конфеты и мороженое, как правило, потребляют слишком много калорий, что приводит к ожирению.
Плохая новость о пристрастии к нездоровой пище заключается в том, что в какой-то степени мы к ней запрограммированы. Конни Дикман, доктор медицинских наук, директор по питанию Вашингтонского университета в Сент-Луисе, говорит, что людей привлекает пища с высоким содержанием жира и сахара, а часто и с высоким содержанием соли. «Мы животные, и мы запрограммированы на выживание», — говорит она. «Инстинктивно, это то, что мы бы съели, если бы столкнулись с голодом».
Радость от употребления такой пищи также влияет на мозг, работая примерно так же, как наркотики или алкоголь. Они «воздействуют на мозг так же, как наркотики и наркомания», — говорит профессор Маргарет Моррис, заведующая кафедрой фармакологии в Университете Нового Южного Уэльса, Австралия.
Пристрастие к наркотикам заставляет мозг сокращать выработку дофамина, химического вещества, которое помогает испытывать чувство радости. Дофаминовые рецепторы также становятся десенсибилизированными. Таким образом, человеку нужно больше наркотика, чтобы получить такой же кайф или просто чувствовать себя «нормально». Исследователи обнаружили, что у людей с ожирением, как правило, меньше дофаминовых рецепторов. Их «схемы удовольствия» менее эффективны, им требуется больше пищи с высоким уровнем удовольствия (нездоровой пищи), чтобы чувствовать себя удовлетворенным.
Чувства также могут подпитывать привычку есть нездоровую пищу. Моррис и ее команда обнаружили, что пища с высоким содержанием жиров и сахара снижает стресс у животных. Когда такая пища используется людьми таким образом, как своего рода самолечение, это может привести к порочному кругу переедания, чувства вины и еще большего переедания.
Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, штатный врач Национального военно-медицинского центра имени Уолтера Рида в Бетесде, доктор медицинских наук, объясняет: «Кажется, так приятно съесть немного чипсов, а потом, когда вы понимаете, что вся семейная сумка исчезла, и вы… только тот, кто их ест, производит чувство вины. Но чувство вины порождает такое же поведение».
Но есть и хорошие новости: вы можете изменить свои пищевые привычки. Вот несколько советов от диетологов:
Имейте в виду разрыв во времени приема пищи. Дикман говорит, что уровень сахара в крови падает ниже комфортного уровня примерно через три-пять часов после еды, даже обильной. В рабочем мире промежуток между обедом и ужином чаще всего больше, чем этот. Где-то в середине или конце дня уровень сахара в крови резко падает. Вы можете отсрочить спад, распределив время между приемами пищи — возможно, запланировав обед ближе к ужину. Если вы не можете сократить время приема пищи, вы можете съесть здоровую закуску.
Увеличьте содержание белка и клетчатки в вашей пище. Если вам нужно перекусить, чтобы восстановить уровень сахара в крови, рассчитывайте на прием калорий. Хитрость заключается в том, чтобы взять столько, сколько вам нужно. Проблема нездоровой пищи заключается в том, что в ней не хватает белка и клетчатки, которые заставляют вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите слишком много. Горсть трейловой смеси может дать вам то же удовольствие, что и порция картофельных чипсов, но с меньшим количеством калорий.
«Ищите что-то, что вас наполнит», — говорит Дикман. Она говорит, что крекеры из цельного зерна или батончики мюсли с белком — хороший выбор, как и молоко. По ее словам, белок также превосходит сахар в закусках, потому что со временем он высвобождает свою энергию. Вам не понадобится еще одна закуска так скоро.
Упакуйте обед и закуски. Планирование является одним из ключей к здоровому питанию, особенно на работе. Готовьте обед или закуски заранее и держите их под рукой, чтобы не хвататься за ближайшее лакомство, когда уровень сахара в крови падает.
Найдите другие способы улучшить свое настроение. Нездоровая пища может снижать стресс, но не только она. Гербштадт говорит, что люди должны «убедиться, что в вашем дне есть упражнения, будь то на работе или где-то еще». Для более широкого спектра действий, от принятия ванны до звонка другу, Моррис предлагает «50 способов успокоить себя без еды» Сьюзан Альберс. «Разработка стратегий, при которых вы не сразу тянетесь к шоколаду, — это хорошо», — говорит Моррис.
Ешьте осознанно. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Вы бездумно перекусываете, занимаясь чем-то другим, например, работая? Или вы делаете паузу в своей работе, чтобы перекусить, пожевать и насладиться вкусом и текстурой? Дикман говорит, что осведомленность — это один из признаков здорового питания. «Развивайте понимание того, что вы едите и почему вы едите», — говорит она. Среди прочего, такая внимательность может предупредить вас, если вы едите не по причине голода (возможно, по чистой привычке или эмоциональной необходимости).
Повысьте тариф на рабочем месте. Самостоятельное приготовление пищи — один из способов здорового питания. Но многое можно сказать о простоте торговых автоматов и низких ценах, которые иногда можно найти в столовых на рабочем месте. Возможно, вы не сможете найти здоровую пищу в этих заведениях, но это еще не конец истории. Продавцы продуктов питания продают то, что хотят их клиенты, и если достаточное количество рабочих попросит здоровый выбор, они могут его получить. Не ждите, что нездоровая пища полностью исчезнет, но не отказывайтесь от попыток сделать еду лучше.
Полезные ресурсы
50 способов успокоить себя без еды Сьюзен Альберс. Публикации Нового Предвестника, 2009.
Конец переедания Дэвид Кесслер, MD Rodale Books, 2010.
Ваша еда обманывает вас Дэвид Кесслер, MD Roaring Brook Press, 2012.