Flash Media 7.07 МБ (7:43) Просмотр текста Скачать файл
Просмотр текста
Регулярная практика релаксации снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также успокаивает ваш разум. Вы можете улучшить свое общее состояние здоровья, выполняя следующие упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию один или два раза в день по 10-20 минут. Давайте начнем.
Удобно сядя на стул, закройте глаза и сделайте глубокий вдох на счет до четырех. Удерживайте это на счете до шести и медленно начинайте отпускать до счета до восьми. Представьте, что стресс начинает истощать вас.
Сделайте еще один глубокий вдох. Найдите медленное, преднамеренное дыхание, которое работает для вас, когда я начну проводить вас через все группы мышц вашего тела.
Держа глаза закрытыми и медленно и намеренно дыша, поднимите правую руку с колен или стола, выпрямите ее и сожмите кулак. Напрягите правую руку от суставов, запястья, плеча, плеча, даже груди, и удерживайте это напряжение в правой руке. Удерживайте его, а затем расслабьте правую руку. Сравнив правую руку с левой, вы почувствуете, как ваша правая рука расслабляется.
Повторите это с левой рукой. Поднимите левую руку, выпрямите ее, сожмите кулак и создайте как можно большее напряжение суставами, запястьем, предплечьем, предплечьем, плечом и грудью. Теперь расслабьте левую руку. Почувствуйте расслабление в обеих руках.
Теперь перейдем к макушке вашей головы. Наморщите лицо. Сожмите лоб, веки, щеки, язык, челюсть, подбородок и даже шею. Напрягите, расслабьтесь и расслабьтесь.
Теперь очень осторожно - и если у вас есть травма шеи, сделайте это чуть-чуть - медленно переместите правое ухо так, чтобы оно начало опираться на ваше правое плечо, и вы начнете ощущать тягу к левой стороне шеи. Медленно начните перемещать левое ухо к левому плечу, чувствуя рывок с правой стороны.
Опустите подбородок к груди, растягивая заднюю часть шеи, и проделайте то же самое, переместив затылок к позвоночнику, так что вы растягиваете переднюю часть шеи. Найдите удобное место, чтобы положить голову прямо на плечи.
Снова напрягите плечи. Представьте себе гигантские веревки под каждой рукой. Веревки тянут вас вверх, и вы будете им сопротивляться. Напрягите плечи, плечо, спину и грудь. Удерживайте это напряжение и расслабьтесь. Продолжайте дышать глубоко и медленно и следите за моим голосом.
Напрягите живот. Удерживайте напряжение и расслабьтесь.
Переходя к ногам ... оторвите правую ногу от земли. Если вы можете это сделать, выпрямите правую ногу и направьте пальцы ног ко лбу. Удерживайте напряжение от пальцев ног до бедра. Вы почувствуете это своими бедрами, икрами, лодыжкой, сводом стопы. Удерживайте это напряжение и расслабьтесь. Почувствуйте расслабление в правой ноге.
Теперь медленно оторвите левую ногу от земли, выпрямите ее, направьте пальцы ног ко лбу и создайте напряжение от пальцев ног, свода стопы, голени, бедра до бедра и удерживайте напряжение слева. нога. Держи и расслабься. Расслабьте ноги. Стопы должны быть твердо поставлены на землю, ноги не скрещены. Руки должны быть расслаблены и лежать на коленях или на столе, а намеренное дыхание замедлено.
Представьте себе красивое место, возможно, место, которое вы посетили, или место, которое вы хотели бы посетить. Возьмите это прекрасное место. Визуализируйте его, увидите текстуры, цвета, услышите звуки, возможно, вдохните соль из океана или вдохните аромат флоры и фауны.
Найдите удобное место, чтобы представить себя сидящим и принимающим его. Слушайте звуки. Увидьте и ощутите чувство покоя и расслабления и напомните себе, что все в порядке. Вы в спокойном месте; ничто не должно мешать этому чувству спокойствия. Ощутите ощущение тепла на голове, плечах, лице, спине ... пока тепло не окутает вас и не даст вам большего ощущения благополучия.
В этот момент вы избавляетесь от стресса из своей жизни. Примите это место и знайте, что вы можете вернуться в него в любой момент, чтобы уменьшить чувство стресса.
Сделайте еще один глубокий вдох и скажите себе, что все в порядке. Задержите дыхание и, когда вы расслабитесь, отпустите все беспокойство, беспокойство или стресс, которые у вас есть, и откройте глаза.